Способността да задържите дъха си за дълъг период от време е много търсено умение. Може би искате да издържите по -дълго под вода, докато се гмуркате или сърфирате, или просто търсите впечатляващ трик за парти. Каквато и да е причината, всъщност е изненадващо лесно да увеличите времето, което можете да прекарате без дишане, при условие че използвате правилните техники за обучение и спазвате адекватни предпазни мерки. Прочетете по -долу, за да разберете как.
Стъпки
Метод 1 от 3: Техники на обучение за задържане на дъха ви
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Преди да задържите дъха си, вдишайте и издишайте бавно дълбоко в диафрагмата. По този начин освобождавате дробовете си от нискокачествен въздух. Прекарайте пет секунди вдишване, след това задръжте дъха за една секунда, преди да издишате за десет секунди. Продължете дълбоко дишане в продължение на две минути и бъдете сигурни, че когато издишате, изтласквате всяка последна „капка“въздух.
Дълбокото дишане позволява на тялото ви да приема допълнително кислород, който след това може да съхранява в кръвните клетки. Това помага при задържане на дъха, тъй като тялото ви може да използва натрупания кислород, за да продължи да функционира, дори когато не дишате
Бакшиш:
Докато издишате, притиснете езика си към зъбите си. Това образува клапан, който помага да се контролира отделянето на въздух. Дъхът ви трябва да издава съскащ звук, когато се освобождава.
Стъпка 2. Изчистете CO2 от дробовете си
Когато задържате дъха си, налягането, което чувствате в белите дробове, не е резултат от необходимост от дишане, а по-скоро резултат от натрупване на CO2, който се бори да бъде освободен. Това натрупване на CO2 става все по-болезнено с течение на времето. За да се сведе до минимум това натрупване, е необходимо да се изчисти всеки съществуващ CO2 от белите дробове, преди да задържите дъха си. Да го направя:
- Издишайте силно, изтласквайки възможно най -много въздух от белите дробове. Издуйте бузите си, докато правите това, и си представете, че се опитвате да издухате играчка с платноходка през участък вода.
- След като издишате напълно, вдишайте бързо и повторете. Опитайте се да поддържате тялото си възможно най -неподвижно, докато правите това, за да избегнете изразходването на някой от запасения кислород от предишната стъпка.
Стъпка 3. Поемете дъх и го задръжте за една минута и тридесет секунди
Това е тренировъчно бягане, което ще позволи на тялото ви да се приспособи към усещането, че няма въздух. Използвайте таймер за отброяване на 90 секунди и все още не се опитвайте да задържите дъха си за по -дълго.
- Когато вдишвате, не вдишвайте толкова много, че ви предстои да изскочите; това създава напрежение в тялото ви и ви кара да изразходвате повече енергия. Вместо това напълнете белодробния си капацитет до около 80-85% капацитет, така че все още да имате място за отдих.
- След като 90 -те секунди изтекат, издишайте за кратко, за да освободите дробовете си от използвания въздух, след това направете три вдишвания, като вдишате и издишате напълно. Това е известно като полупрочистване.
Стъпка 4. Повторете процеса на дълбоко дишане и прочистване, след което задръжте дъха си за две минути и тридесет секунди
След като завърши първото 90 секундно бягане, повторете упражненията за дълбоко дишане и прочистване. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на една минута и тридесет секунди.
- След като това стане, поемете дъх и го задръжте за две минути и тридесет секунди, като го измервате на хронометъра. Не се опитвайте да задържите дъха си по -дълго от това.
- След като изтече времето, издишайте, за да освободите отработения въздух, и направете три полупочистващи вдишвания. Следвайте това с две минути дълбоко дишане и минута и половина прочистване. Вече сте готови да опитате да задържите дъха си възможно най -дълго.
Стъпка 5. Пръснете студена вода върху лицето си
В този момент може да решите да напръскате лицето си със студена вода, преди да опитате да задържите дъха си. Наблюдавано е, че контактът на лицето на човек със студена вода предизвиква брадикардия или забавяне на сърдечната честота, която е първата фаза на рефлекса на гмуркане при бозайници. Тази стъпка обаче е чисто по избор.
- Не е нужно всъщност да поставяте цялата си глава под вода. Просто напръскайте малко студена вода по лицето си точно преди да задържите дъха си, или опитайте да използвате студена, мокра кърпа.
- Не използвайте пакет с лед вместо вода; същото проучване показва, че шокът от нещо твърде студено предизвиква други рефлекси. Просто се уверете, че водата е с температура приблизително 70 ° F (21 ° C) и че останалата част от тялото ви е в отпуснато положение.
Стъпка 6. Поемете дъх и го задръжте възможно най -дълго
Заемете удобно седнало положение и поемете дълбоко въздух, запълвайки дробовете си до около 80-85% от капацитета. Задръжте дъха си възможно най -дълго, като останете напълно неподвижни, за да избегнете изразходването на ненужна енергия и загубата на кислород. Обикновено е по -добре някой друг да измерва напредъка ви, тъй като времето ще мине по -бързо и ще можете да задържите дъха си по -дълго, ако не гледате постоянно часовника.
- Задържането на дъха ви за дълги периоди от време може да бъде болезнено и обикновено е необходимо да се намери начин да се разсеете, ако искате успешно да постигнете целта си. Една популярна техника за разсейване е да се движите през азбуката от А до Я, мислейки за приятел, знаменитост или историческа личност, чието име започва с всяка буква. Алекс Сегура Вендрел, който постави световен рекорд за задържане на дъха си под вода за 24 минути и 3 секунди, е привърженик на тази техника.
- Не задържайте въздух в бузите си. Този метод е предназначен за въздушен резерв, който изисква „изпускане“на въздуха в белите дробове и превключването му с въздуха в бузите. Това е известно като "кръгово дишане" и може да бъде много трудно постижимо, обикновено води до загуба на въздух и при двата резерва въздух. Ето защо може би е най -добре този метод да се избягва засега.
Стъпка 7. Отпуснете всеки мускул в тялото си
Жизненоважно е да се отпуснете напълно и да освободите напрежението от тялото си, докато задържате дъха си. Затворете очи и се съсредоточете върху освобождаването на напрежението от всяка част на тялото на свой ред, като започнете от краката си и бавно се придвижите нагоре по тялото, чак до врата и главата. По този начин е възможно значително да намалите сърдечната честота и да увеличите времето, за което можете да задържите дъха си.
- Концентрирайте се върху нещо, което ви отпуска. Когато вече не можете да се концентрирате, разсейвайте се, като правите нещо с ръце, като броите до 99 с пръсти.
- Опитайте се да не се движите през нито една точка, докато задържате дъха си. Когато се движите, губите кислород и това ще намали времето, през което можете да преминете без да дишате. Не мърдай.
Стъпка 8. Издишайте бавно
Когато вече не можете да задържите дъха си, опитайте се да избегнете издишването на целия въздух в дробовете си в безумен прилив. Първо издишайте около 20% от въздуха си, след това отново вдишайте, така че кислородът да достигне по -бързо до най -критичните ви зони. След това можете да издишате и да вдишате напълно.
Стъпка 9. Повторете тези стъпки 3-4 пъти на сесия
Не се препоръчва да правите това повече, тъй като това може да увреди дробовете и тялото ви. Опитайте една сесия сутрин и една сесия през нощта, ако желаете. Продължете да тренирате и преди да разберете, ще можете да задържите дъха си за няколко минути.
Метод 2 от 3: Вземане на необходимите мерки за безопасност
Стъпка 1. Винаги практикувайте с партньор
Силно препоръчително е да практикувате задържане на дъха си с партньор. Основната причина за това е, че те могат да гарантират вашата безопасност, ако се окажете в безсъзнание (което е доста често срещано по време на тренировките за тестване на ограничения), като ви предпазват от нараняване и се грижат за вас, докато възстановите сетивата си. В допълнение, партньор може да ви помогне да определите времето на вашите задържащи дъха сесии, като ви уведомява на всеки 30 секунди.
Стъпка 2. Практикувайте седнал, вместо да лежите
Най -добрата позиция за практикуване на задържане на дъха е да седите изправени в удобна поза, например на диван или фотьойл. Това ви позволява да изразходвате възможно най -малко енергия, като задържите дъха си. Не се препоръчва да лежите, докато задържите дъха си, тъй като рискувате да се задавите с езика си, ако случайно припаднете.
Стъпка 3. Не се опитвайте да правите това под вода, освен ако не сте под наблюдението на професионалист
Въпреки че целта да се научите да задържате дъха си по -дълго обикновено е за използване под вода, никога не трябва да правите подводни тренировки сами, без надзор. Както бе споменато по -горе, доста често хората след задържане на дъха си затъмняват или губят съзнание и ако това се случи под вода, това може да доведе до удавяне.
Дори практикуването с партньор може да бъде опасно, тъй като необученото око може да не е в състояние да направи разликата между някой, който спира дъха си, и някой, който е припаднал
Забележка:
Ако все пак решите да практикувате с партньор, уверете се, че сте избрали ръчен сигнал, който можете да подавате на редовни интервали, за да покажете на партньора си, че сте добре.
Метод 3 от 3: Оптимизиране на белодробния ви капацитет
Стъпка 1. Правете упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове
Въпреки че няма начин да увеличите размера на белите дробове, има много начини да увеличите количеството въздух, който белите дробове поемат, и ефективността, с която улавят кислорода. По -специално, една строга рутинна тренировка може да помогне за укрепване на белите дробове и увеличаване на капацитета им да задържат въздух.
- Правете много кардио. Включването на някои интензивни кардио тренировки в седмичната ви рутина може да направи чудеса за белите дробове. Бягането, прескачането, аеробиката и плуването са чудесни форми на сърдечно -съдови упражнения, които карат кръвта да изпомпва и белите дробове работят усилено, за да снабдят тялото с кислорода, от който се нуждае, за да продължи. Опитайте се да правите упражнения на интензивни 30 -минутни изблици, като изтласквате тялото до границите му, за да постигнете най -добрия резултат.
- Упражнение във вода. Упражненията във вода (плуване, водна аеробика, подводни тренировки с тежести) също са форма на кардио упражнения, но водата осигурява елемент на съпротива, който изисква тялото да работи по -усилено, за да изпълни всяка задача. В резултат на това белите дробове трябва да работят по -усилено, за да доставят на организма кислород, което води до значително увеличаване на въздушния им капацитет с течение на времето.
- Тренировка на висока надморска височина. На по -високи височини във въздуха има по -малко кислород, което означава, че белите дробове трябва да работят по -усилено, за да снабдят тялото с кислород. Това е отличен начин за укрепване на белите дробове, но трябва да внимавате да не тренирате усилено или в противен случай може да станете жертва на височинна болест.
Стъпка 2. Отслабнете
Всеки излишен багаж намалява ефективността на тялото ви при използване на кислород, тъй като има повишена телесна маса, към която кръвта ви трябва да изпомпва кислород. В резултат на това много конкурентни притежатели на дъх ще се опитат да свалят излишни килограми през седмиците, предстоящи за състезание.
- Тази загуба на тегло трябва да се постигне по строго здравословен начин - чрез упражнения и балансирана диета - тъй като отслабването на тялото ви при краш диета ще се отрази негативно върху способността ви да задържате дъха си.
- Съобщава се, че световният рекордьор на дишането, Алекс Сегура Вендрел, е отслабнал за 4 месеца, преди да се опита да победи световния рекорд за задържане на дъх под вода, в опит да подобри съотношението на обема на тялото към обема на белите дробове.
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Общоизвестно е, че пушенето има отрицателно въздействие върху силата и капацитета на белите дробове. Отказът може значително да увеличи способността на белите дробове да отделят въглероден диоксид и да абсорбират кислород дори в рамките на няколко седмици. Така че, ако се опитвате да укрепите белите дробове и да увеличите капацитета им, отказването от тютюнопушенето несъмнено е първото нещо в списъка със задачи.
Също така трябва да се опитате да избягвате пасивното пушене, доколкото е възможно, тъй като вдишването на чужд цигарен дим може да има отрицателен ефект върху белите дробове
Стъпка 4. Вземете духов или месингов инструмент
Тези видове инструменти изискват много белодробна мощност, което ги прави чудесен начин за подобряване на силата на белите дробове и увеличаване на способността ви да контролирате дишането си. И освен това, свиренето на инструмент е фантастично житейско умение, което може да осигури огромно лично удовлетворение.
Флейтата, кларинетът, гобоят и саксофонът са добри варианти, когато става въпрос за духови инструменти, докато тромпетът, тромбонът и тубата са популярни варианти на месинг
Бакшиш:
Ако имате добър глас, пеенето е друга чудесна музикална помощ за подобряване на белодробната мощ. Пеенето изисква огромен контрол върху дишането на човека, което го прави отлична допълнителна дейност за амбициозните задъхани.
Съвети
- Не правете излишни движения. Това ще изразходва кислорода ви и ще ви попречи да задържите дъха си.
- Опитайте се да не мислите за задържане на дъха си. Ако мислите за приятни неща, ще бъдете по -малко загрижени от желанието си да дишате.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да го направите за дълъг период от време.
- Опитайте се да се отпуснете, затворете очи и куцукайте. Но ако сте под вода, винаги поддържайте малък прилив на енергия, ако трябва да излезете на повърхността.
- Дори когато имате професионалист наблизо, не практикувайте под водата! По този начин е имало много смъртни случаи. Моля, не ставайте статистика!
- Когато задържате дишането си над или под водата, просто останете спокойни, защото ако се изнервите, сърдечната Ви честота ще се увеличи и ще използва повече кислород и енергия.
- Издишайте възможно най -много въздух, известен също като CO 2 и азотния газ (но не прекалено много), след това вдишайте дълбоко за около минута (внимавайте, това ще ви постави в състояние на еуфория) след това вдишайте, докато повечето от белите дробове са пълни (не изпъвайте гърдите си навън) и след 10 секундни изблици за около 2 минути опитайте 15, след това 30 и така нататък.
- Опитайте се да не издишате. Единственият път, когато трябва да издишате, е, когато се качвате. Опитайте и медитация. Медитацията ви помага да дишате по -спокойно.
Предупреждения
- Никога не задържайте дъха си под вода по време на изкачване, ако използвате въздух под налягане (като резервоар за гмуркане). Разширяването на въздуха под налягане по време на изкачване може да разкъса дробовете ви.
- Бъдете внимателни, когато хипервентилирате! Хипервентилацията има много нежелани ефекти, един от по -опасните е, че подвежда тялото ви да мисли, че имате много повече въздух от възможното, което ви кара да припаднете без никакъв предупредителен знак. Ако това се случи, докато сте потопени и без приятел, най -вероятно ще умрете.
- Ако усетите болка в гърдите, издишайте и дишайте нормално. (Освен ако не сте под водата, ако под водата издишате и започнете да се изкачвате според препоръчителните указания за дълбочина.)
