Rebounding е фантастично име за упражнения на батут. Но това включва много повече от просто скачане нагоре и надолу. С правилните движения, отскокът е отлична кардио тренировка и изгаряне на мазнини. Най -хубавото е, че е забавно! Може дори да нямате чувството, че работите. Ако искате да започнете, тогава основите са лесни. Вземете си батут и започнете да подскачате, за да станете майстор в отскачането!
Стъпки
Метод 1 от 3: Първи настройки
Стъпка 1. Купете мини-батут, предназначен за възстановяване
Можете да намерите отскокове онлайн или в повечето магазини за спортни стоки. Имате много възможности за избор, така че пазарувайте и намерете добре рецензиран продукт, предназначен за възстановяване.
- Повечето отскокове са с размери 81–102 см. По -големите могат да достигнат до 120 см (48 инча), но може да имате проблеми с намирането на място за такъв голям.
- Качествените отскокове са около 200 долара.
- Проверете рецензиите за всеки rebounder, за да определите дали това е добър продукт.
- Ако се притеснявате за баланса, можете да получите рибаундер с предпазна лента, която да държите, докато скачате.
- Има някои мини-батути, които всъщност не са отскокове. Не използвайте едно от тях, защото няма да е достатъчно издръжливо за тренировката.
Стъпка 2. Носете обувки, ако ви правят по -удобни
Обувките не са задължителни, когато отскочите. Някои хора предпочитат да го правят боси, но носенето на обувки може да ви осигури повече подкрепа и защита на краката ви. Възстановяващият се батут може да се справи, затова носете обувки, ако предпочитате.
- Като цяло ще искате лека или средна тениска с добра опора за глезена. Стоящите обувки за бягане трябва да са добре.
- В по-голямата си част се опитайте да носите широки дрехи, които не ограничават движението ви. Жените може би също биха искали да носят качествен спортен сутиен поради всички подскачащи с това упражнение!
Стъпка 3. Пуснете музика за забавление и мотивация
Възстановяването е чудесно за музика! Можете да отвлечете вниманието си от изгарянето и наистина да се насладите на тренировката си с правилния плейлист, който ви изпомпва.
- Ще бъде трудно да превключвате песни, докато се възстановявате, така че може да искате да направите плейлист предварително.
- Може да е трудно да носите слушалки, докато отскачате, така че високоговорителите са по -добър избор.
Стъпка 4. Гледайте няколко видеоклипа за тренировка с ръководство
Ако сте начинаещ, може да се нуждаете от малко повече насоки, за да започнете с възстановяването. За щастие, това е популярно упражнение и можете да намерите видеоклипове за начинаещи навсякъде! Потърсете в YouTube някои видеоклипове, които да следвате и започнете.
Някои добри термини за търсене биха могли да включват „тренировка за начинаещи rebounder“, „как да започнете отскачане“или „лесно упражнение за rebounder“
Метод 2 от 3: Прибиране на правилната техника
Стъпка 1. Застанете на батута с раздалечени крака на 15 инча
Започнете, като застанете в удобна позиция на батута. Пристъпете и застанете отпуснати с крака на разстояние около 15 см един от друг. Уверете се, че сте балансирани, преди да опитате някакви движения.
Някои обучители препоръчват да изпънете ръцете си настрани, докато някои предпочитат да ги държат надолу или пред вас. Други предпочитат да държат ръцете си на бедрата. Опитайте няколко различни позиции, за да видите какво харесвате най -много. Винаги можете да го промените по -късно
Стъпка 2. Разхлабете, като просто подскачате на батута, без да повдигате краката си
След като застанете удобно, започнете да подскачате много леко, за да свикнете с движението. Свийте коленете си, за да получите малко инерция и се повдигнете. В този момент не позволявайте на краката ви да слязат от батута. Просто използвайте достатъчно сила, за да скачате нагоре и надолу.
- Може да се почувствате малко колебливо, когато започнете да правите това, и това е нормално. Можете да вървите толкова бавно, колкото е необходимо, докато свикнете с движението.
- Това е добра подгряваща процедура за всяка възстановяваща сесия, дори когато сте малко по -добри в това.
Стъпка 3. Натиснете надолу в батута с бедрата и бедрата
Ако сте свикнали да играете на батут навън, вероятно си мислите, че идеята е да скочите и да получите възможно най -висока височина. Това обаче не е смисълът на възстановяване. Вместо да концентрирате енергията си нагоре, насочете я надолу към батута. Това работи с мускулите ви и ви дава много по -добра тренировка.
- Вероятно е трудно да се свикне в началото. Опитайте се да си представите, че бутате краката си през батута, за да си представите какво трябва да направите.
- Когато станете по -добри в отскачането, можете да опитате някои по -напреднали движения, които изискват малко повече височина. Не се притеснявайте за това засега.
Стъпка 4. Дръжте сърцевината си здраво през тренировката
Ядрото ви стабилизира тялото ви, така че е много важна част от възстановяващата се тренировка. Коремните ти също помагат да забиеш краката си надолу и да натрупаш инерция. Подкрепете тялото си, като поддържате сърцевината си здраво през цялата рутина.
Като допълнителен бонус, стягането на сърцевината ви помага да изградите коремните си мускули. Това е чудесен начин да получите този тонизиран стомах, който сте търсили
Стъпка 5. Увеличавайте постепенно отскачането си, докато не повдигнете 15 инча от батута
След като сте свикнали с подскачащото движение и поддържате сърцевината си стегната, тогава можете да получите малко повече височина. Подскачайте с по -голяма сила, докато краката ви не се вдигнат от батута няколко сантиметра.
- Можете да продължите да подскачате в това положение толкова дълго, колкото искате. Ако чувствате, че все още свиквате, не изпитвайте натиск да опитате нещо по -сложно. Просто подскачането е тренировка сама по себе си.
- Като цяло краката ви трябва да са само на няколко сантиметра от батута. 6 инча (15 см) е толкова високо, колкото трябва да се опитате да получите.
Метод 3 от 3: Изучаване на някои основни движения
Стъпка 1. Загрейте с обикновен марш
Това е добре за загряване или опитване на различни движения. Застанете на батут в удобна позиция. След това повдигнете десния крак и лявата ръка нагоре едновременно. Пуснете ги заедно, след това направете същото с левия крак и дясната ръка. Продължете в този модел на марширане, за да повишите сърдечната си честота.
- Не забравяйте да държите сърцевината си стегната и да повдигате краката си с корема. Това ви дава тренировка за цялото тяло.
- Вие наистина не подскачате по време на този ход. Това е по -скоро като ходене по пясък или сняг.
Стъпка 2. Скръстете краката си, докато сте във въздуха
Това е добър начин да включите някои по -сложни движения в рутината си. Започнете с нормално подскачане, като краката ви се повдигат на няколко сантиметра нагоре. След това кръстосайте краката си във въздуха и кацнете с десния крак пред левия крак. Сменяйте краката си, когато скачате нагоре, така че десният крак да е зад левия крак, когато кацнете. Продължете по този модел.
- Използвайте ядрото си, за да поддържате краката си в движение.
- Може да сте по -балансирани, ако протегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 3. Направете скачащи крикове на батут
Те са почти същите като всички други крикове за скачане, вместо това на вашия батут. Застанете с краката си заедно и започнете да подскачате. Когато отскачате нагоре, отворете краката си и пляскайте с ръце над главата си. Земя в това положение. След това отскочете нагоре, затворете краката си и спуснете ръцете си. Повторете това колкото пъти искате, но започнете с 10, за да свикнете.
Можете да получите колкото искате височина за вашите скокове
Стъпка 4. „Ски” напред и назад за повече кардио
Този ход увеличава частта на издръжливостта на вашата тренировка. Подскачайте в центъра на батута със събрани крака. След това скочете от лявата страна на батута, като държите краката си заедно. Незабавно скочете от дясната страна на батута от там. Продължете да скачате напред -назад със събрани крака.
- Вероятно ще трябва да работите с ръце, за да поддържате баланс и стабилност.
- Не се притеснявайте, ако първо трябва да направите това бавно. Това е по -сложно от ходовете, които правите досега.
Стъпка 5. Работете с крака с клекове на батут
Това е добър начин да засилите тренировката си и да почувствате повече изгаряне. Подскачайте нормално, за да започнете. Когато отскачате нагоре, разделете краката си и кацнете в клекна позиция с дълбоко свити колене и ръцете пред вас. След това изскочете отново и кацнете нормално. Повторете това движение колкото искате.
Винаги огъвайте коленете си, когато кацате. Правото кацане може да навреди на ставите
Съвети
- Отблъсквачите всъщност са доста тихи. Въпреки това, те все още могат да вдигнат шум, ако сте на етаж над някого. Може да искате да изнесете вашите навън или някъде без никой под вас.
- Проучванията показват, че възстановяването наистина увеличава сърдечната честота, така че може да бъде чудесен начин да отслабнете или да засилите кардиото.
Предупреждения
- Тъй като възстановяването може да повиши сърдечната Ви честота, винаги питайте Вашия лекар дали сърцето Ви е достатъчно здраво за това упражнение. Това е особено важно, ако имате сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.
- Докато възстановяването обикновено е безопасно за ставите, хората с артрит трябва да бъдат внимателни. Започнете с бавно ходене или подскачане на батут, за да сте сигурни, че ставите ви не болят повече. Винаги се опитвайте да кацнете с възможно най -малко въздействие, за да не причините болка в ставите.
