Като танцьор краката ви са едни от най -ценните ви активи, така че е много важно да ги поддържате здрави, гъвкави и здрави. Може да не успеете да промените костната структура на стъпалото си или да промените мястото, където е разположена арката ви, но има много упражнения, които можете да направите, за да укрепите и подобрите гъвкавостта на краката и сводовете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подобряване на силата и издръжливостта
Стъпка 1. Практикувайте своя тендус
Застанете на барето на първа позиция. Бавно, изпънете крака си до пълна точка пред себе си, като масажирате пода с крак, докато вървите. След това, като започнете движението с пръстите на краката, върнете движението на сухожилието си обратно на първа позиция.
- Повторете това движение десет пъти напред, десет пъти встрани и десет пъти назад.
- Използвайте петата си, за да ви избута напред, оставете пръстите на краката да водят по пътя обратно.
- Когато кракът ви е изпънат напред, уверете се, че е подреден пред коремната част.
- Колкото повече повторения изпълнявате, толкова повече издръжливостта ви ще се увеличи. Докато натрупвате сила и издръжливост, добавяйте повече повторения към времето за тренировка, за да увеличите допълнително издръжливостта си.
Стъпка 2. Укрепете краката си с терапевтична лента
Терапевтичните ленти могат да бъдат закупени онлайн или в магазините и са задължителни за всички танцьори. Седнете на пода с изпънати крака. Увийте лентата около единия си крак и с ръце хванете краищата на лентата. Дръжте лентата здраво, за да увеличите съпротивлението и редувайте посочването и огъването на пръстите на краката.
За да направите упражнението още по -полезно, опитайте се да го направите, като се съсредоточите върху една част от крака си наведнъж. Изолирайте глезена си и сочете само с пръстите на краката. След това изолирайте пръстите на краката си и посочете през глезена
Стъпка 3. Напишете азбуката с пръстите на краката
Това е чудесно упражнение за подобряване на здравината на глезена. Седнете на стол с изпънат крак. Водейки с пръсти, напиши цялата азбука във въздуха. След това сменете краката и изпълнете същото упражнение с другия крак.
- Използвайте главни букви, а не малки.
- След като завършите азбуката, опитайте да напишете името си или дори цели изречения.
Метод 2 от 3: Укрепване на вашата арка
Стъпка 1. Правете упражнения за пранс
Застанете с лице към цевта. Застанете на пръсти и огънете дясното коляно, принуждавайки теглото си върху десните пръсти на краката и придвижвайки лявата пета към пода. След това сменете краката. Редувайте двата крака, за да завършите два комплекта от осем.
- Всъщност няма значение за какво се държите, стига да е нещо стабилно. Ако нямате достъп до баре, опитайте да използвате плот или облегалката на стола за хранене.
- Опитайте отново да повторите упражнението на пранс, но се оказа на първа позиция.
Стъпка 2. Практикувайте релевите си
Застанете на барето на първа позиция. Станете на пръсти, в това, което е известно като demi pointe и след това бавно върнете петите си на пода.
- Теглото ви трябва да бъде централно позиционирано. Не натоварвайте твърде много палеца на крака или бебето.
- Залепете вътрешните си бедра заедно и ангажирайте корема си.
- Практикувайте релевите си, докато лесно можете да направите 8 от дясната страна и 8 от лявата. Това ще укрепи метатарзала или топката на крака ви.
- Можете също така да правите щрангове, за да укрепите краката си. Застанете с успоредно крака, след това се изправете нагоре, като държите глезените си кости заедно, докато го правите.
Стъпка 3. Изпробвайте кърпата
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете кърпа за ръце на върха на пръстите на краката. Хващайки кърпата с пръсти, я дръпнете към себе си, докато се събере напълно под свода на крака ви.
- За да намалите спазмите, разточете арката си с топка за голф. Поставете топка за голф под крака си и я разточете от пръстите на краката до петите. Прекарайте петнадесет секунди под пръстите на краката, под свода на стъпалото и след това под петата. След това бавно завъртете топката напред -назад, без да спирате.
- Опитайте да замразите топката за голф за най -доброто разгръщане.
Метод 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта
Стъпка 1. Използвайте носилка за крака
Седнете на пода и поставете единия крак в носилката. Изправете коляното бавно, докато почувствате натиск върху горната част на крака. Правете това упражнение веднъж дневно за няколко минути и постепенно го добавяйте с течение на времето.
- Внимавайте да не пренапрегнете крака си. Никога не трябва да усещате повече от малко налягане при разтягане. Ако кракът ви се преразтегне, направете почивка от разтягане за няколко дни.
- Носилки за крака са достъпни онлайн или можете да си направите сами. Вземете шлифовано парче дърво (около два пъти повече от дължината на крака) и използвайте пистолет за лепило, за да залепите чорап по обиколката на дървото. Вземете Thera-Band (който можете да закупите онлайн) и го завържете на възел на ширина юмрук от чорапа си. Плъзнете пръстите на краката през възела в Thera-Band и подпрете петата си на чорапа, за да разтегнете крака си.
Стъпка 2. Правете коремни преси
Седнете на пода с разперени крака. Насочете пръста си, след това бавно повдигнете само пръстите на краката нагоре и след това насочете пръстите си отново. Правете три комплекта от дванадесет всеки ден, за да постигнете максимални резултати с това упражнение.
- Не забравяйте да изолирате пръстите на краката си от останалата част на краката, така че единствената част на крака ви, която се движи, са вашите пръсти.
- Съсредоточете се и върху поддържането на крака изправен. Не го оставяйте да се люлее от едната страна на другата.
Стъпка 3. Вземете мрамор
За да направите това упражнение, ще ви трябват двайсет топчета и купа. Поставете топчетата на пода и след това седнете до тях. Вземете един по един топчетата с пръсти и ги поставете в купата.
Това упражнение е особено полезно, ако имате болка в топката на крака или крампи в пръстите на краката
Съвети
- Практикувайте тези упражнения възможно най -често. Многозадачност чрез разтягане, докато гледате телевизия.
- Правенето на йога или аеробика помага за гъвкавост.
- Ако кракът ви е болен, препоръчваме да го разточите с нещо подходящо, ако нямате нещо, предназначено за него.
- Отнема време, за да натрупате сили, за да продължите да играете, дори ако сте по -възрастни от останалите, но когато го направите, ще наваксате бързо.
