Понякога, когато се разтягате по определен начин, може да забележите пукане или напукване в ставите. Ако имате болка и болезненост в глезена, разтягане, така че глезена ви умишлено да се напука, понякога може да ви осигури необходимото облекчение. Напукването на ставите е напълно нормално и не е опасно, въпреки че звукът понякога може да притеснява хората, които са наблизо. Ако искате да счупите глезена си, опитайте едно от тези разтягания, но спрете веднага, ако почувствате болка, докато ги правите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насочване на пръстите на краката
Стъпка 1. Изправете се изправени с крак, изпънат пред вас
Кракът ви трябва да е леко от пода с достатъчно място, за да го огънете в различни посоки. Около 2–3 инча (5,1–7,6 см) би трябвало да са достатъчни.
- Ако се чувствате нестабилни, поставете ръката си на стена или парче здрави мебели, за да поддържате баланса си.
- Ако имате нужда, можете да направите това упражнение и седнало.
Стъпка 2. Насочете пръстите на краката си напред колкото можете за около 15 секунди
Дръжте коляното изправено и изпънете пръстите на краката си напред колкото можете, или докато почувствате дискомфорт. След около 15 секунди отпуснете крака си обратно в неутрално положение.
Ако глезенът ви не изскочи, можете да опитате отново или да разтегнете глезена си в друга посока
Стъпка 3. Повторете, като издърпате пръстите на краката си назад и обърнете глезена си отстрани
След всяко движение задръжте крака си на място за 15 секунди, след което се отпуснете. След като глезенът ви изскочи, можете да спрете или да продължите разтяганията, ако искате да разхлабите глезена си още повече.
Глезенът ви ще се пръска само веднъж на всеки 20 минути, така че няма нужда да продължавате да се разтягате, освен ако не искате
Стъпка 4. Опитайте да завъртите глезена си в кръг, ако вече не е изскочил
Опитайте по 5 кръга на малки, средни и големи завъртания, първо в едната посока, след това в другата. Ако разтяганията не са ви напукали глезена, завъртанията може да му помогнат да изскочи.
- Ако глезенът ви не изскочи след завъртанията, оставете го да почине, преди да опитате друг метод.
- Имайте предвид, че дори глезените ви да не се пръкват, тези разтягания все още са добри за подобряване на обхвата на движение в глезените ви.
Стъпка 5. Сменете краката и повторете, ако искате да счупите двата глезена
Понякога може да се наложи само един от глезените ви да се напука, като в този случай не е нужно да превключвате на другата страна. Ако обаче сте отпуснали мускулите на единия глезен, може би е най -добре да разтегнете и другия, дори и да не се напука.
Метод 2 от 3: Проследяване на азбуката
Стъпка 1. Седнете на стол, така че краката ви да не докосват пода
Уверете се, че сте добре балансирани и удобни. Ще движите краката си за няколко минути и не искате да напрягате гърба си.
- Ако е необходимо, преместете се така, че теглото ви да лежи върху стъпалото, което все още е на земята.
- Може да ви е по -удобно на стол с ръце, така че можете да използвате ръцете си, за да поддържате теглото си.
Стъпка 2. Повдигнете единия крак във въздуха на около 5–3,6 см от земята
За това упражнение ще завъртите глезена си в различни посоки, докато се напука. Оставете си достатъчно място да движите крака си, без да се спускате в пода.
Стъпка 3. Проследете азбуката с крак, водещ с палеца си
Като проследявате азбуката, ще принудите глезена си в различни ъгли и движения, които обикновено не изпълнявате. Едно от тези движения може да е само нещо, което да ви напука глезена.
- Повторете азбуката 1-3 пъти, ако е необходимо.
- Това работи много от външните и вътрешни мускули, които контролират глезена и стъпалото ви.
Стъпка 4. Превключете и повторете с другия крак
Ако искате да счупите двата си глезена, преместете тежестта в стола си, върнете първия крак на пода и повдигнете другия крак. Дори и глезена ви да не се напука, винаги е добра идея да удължите равномерно двете страни на тялото си.
Метод 3 от 3: Помощ
Стъпка 1. Седнете с кръстосани крака и поставете единия крак на противоположното коляно
За това упражнение ще бъдете най-удобни и стабилни-ако седнете на пода. Ако седенето директно на пода е неудобно, можете да седнете на възглавница или куп одеяла.
Може също да успеете да изпълните това упражнение, седнали на легло или диван
Стъпка 2. Вдигнете единия крак и го поставете върху противоположното коляно
Това ще бъде нещо като модифицирана поза на лотос. Външната част на крака ви трябва да лежи върху горната част на противоположното коляно. Тази позиция трябва да се чувства комфортно и да не е напрегната.
Ако почувствате дискомфорт в глезена, коляното или кръста, спрете веднага
Стъпка 3. Поставете едната ръка върху глезена си и хванете крака си с другата
Ще използвате ръцете си, за да манипулирате глезена си, така че бъдете сигурни, че държите добре крака си. Дръжте го здраво, но не го стискайте толкова силно, че да ви е неудобно.
Стъпка 4. Насочете крака си с кръгови завъртания, първо в едната, след това в другата посока
Уверете се, че разтягате глезена си леко, в бавни кръгове, като поддържате глезена си изпънат доколкото е удобно. Не насилвайте глезена си до степен на дискомфорт.
