Лежанката е чудесен начин да накарате мускулите в гърдите и ръцете си, но не искате веднага да започнете да ги използвате, след като пристигнете във фитнес залата. Вашето тяло е по същество сложна машина като колата: ако се опитате да я управлявате, без да я загрявате, може да изпитате неадекватна работа или дори да я повредите. Изпълнявайки упражнения, насочени към ръцете и гърба ви, избирайки движения за подобряване на подвижността и стабилността на ставите, и използвайки тренировка преди тежести с тежести, можете да се подготвите за сесия с преса, която ще ви изпоти, но удовлетворена.
Стъпки
Част 1 от 3: Избиране на движения за подобряване на съвместната мобилност и стабилност
Стъпка 1. Разберете значението на съвместната мобилност и стабилност
Подвижността е обхватът на безпрепятствено движение около ставата или ставната система, което не е възпрепятствано от сухожилия, мускули и връзки. Стабилността е способността да се поддържа контрол върху ставата в определено движение или позиция. Притежаването на добра подвижност на ставите и стабилност в тандем ще намали вероятността от нараняване на ставите ви, което ще ви е необходимо при натискане на лежанка (и много други неща).
Стъпка 2. Разбиране на активна срещу пасивна мобилност
Пасивната мобилност се отнася до възможността да влезете в позиция с помощта на външно влияние, а активната мобилност се отнася до възможността да стигнете до там сами. Ако имате нужда от обучител, приятел или дори оборудване, което да ви помогне, това е пасивна мобилност.
Добре е да влезете в позиция, използвайки пасивна мобилност, но целта е в крайна сметка да превърнете пасивната мобилност в активна способност чрез повторение
Стъпка 3. Направете странични вятърни мелници
Започнете в положение, легнало на една страна със свити крака, сякаш седите на стол. Изпънете двете ръце в същата посока, докато коленете са насочени. С горната ръка го повдигнете с бавни, кръгови движения над главата си, докато достигне другата противоположна страна и се простира под ъгъл 180 градуса от долната ви ръка. След това го върнете директно от това положение в първоначалното му положение, този път право над торса си, вместо да правите кръгови движения, докато ръцете ви се докоснат отново.
Правете многократно това за всяка ръка, докато мускулите ви започнат да се чувстват по -отпуснати
Стъпка 4. Правете кръстосани разтягания на ръцете
Пренесете едната ръка от другата страна през гърдите си. Използвайте противоположната ръка, за да я притиснете точно над лакътя. Това подпомага предимно делтоидите (мускулите около раменете).
- Задържайте тази позиция поне 10 до 15 секунди всеки път, когато го правите, в зависимост от това колко отпуснато или стегнато се чувства тялото ви.
- Уверете се, че правите това упражнение за двете ръце.
Стъпка 5. Направете двойна ръка зад гърба
Протегнете ръцете си директно пред себе си и след това с широко движение ги преместете и двете на съответните им страни и докрай зад вас. Заключете палците си, така че двете ръце да бъдат равномерно и еднакво повдигнати. С палци, все още закачени зад гърба, вдигнете ръцете си, за да бъдат възможно най -нивелирани с лопатките.
Задръжте тази позиция поне 10 до 15 секунди в зависимост от това колко отпуснато или стегнато се чувства тялото ви
Стъпка 6. Съответно компенсирайте навиците си за повдигане
Когато увеличите обхвата на движение, добавяте допълнителни диапазони, за които никога не сте тренирали ставите си. Ако се опитате да вдигнете тежести както преди в тези нови диапазони, може да се нараните.
Намалете тежестите си и постепенно се върнете нагоре. Процесът ще се осъществи много по -бързо в новоосвободените зони, отколкото при първоначалното ви обучение
Част 2 от 3: Извършване на тренировки за насочване на ръцете и гърба
Стъпка 1. Разберете защо правите целенасочени загрявки
Въпреки че повишаването на сърдечната честота и общата телесна температура с кардио е важна част от всяко загряване, вие също искате да насочите към конкретни области от тялото си, които ще се представят най -много. Това ще ви подготви по -ефективно за предстоящите задачи, което би трябвало да ви помогне да постигнете по -добро представяне и да предотвратите появата на наранявания.
Тези дейности ще ви помогнат да активирате нервната си система, да повишите основната си телесна температура и допълнително да разхлабите залепващите стави
Стъпка 2. Правете лицеви опори по йога
Започнете в основна позиция за лицева опора: в идеалния случай теглото ви трябва да се поддържа само от ръцете и пръстите на краката, а лицето и тялото ви трябва да са само на около 1 инч от пода (без да се докосват, но не твърде далеч). Използвайки ръцете си, избутайте тялото си нагоре, сякаш правите лицева опора, но продължете да натискате по -нататък, като натискате, докато задните части се преместват назад в това, което в йога често се нарича „куче надолу“. В идеалния случай ръцете и краката ви трябва да са плоски на пода или толкова близо до него, колкото можете. Задръжте позицията за секунда, преди да се върнете в позиция за лицева опора нагоре, след това се върнете в позиция за натискане надолу.
- Тази дейност насърчава движението на лопатката (рамото) и разхлабва раменете. Той е полезен и за гръдния кош.
- Повторете това упражнение 8-10 пъти.
Стъпка 3. Направете пързалки за стени на предмишницата под ъгъл 135 градуса
Застанете с лице към стена, на около 2-3 инча от повърхността, и стиснете раменете си заедно. Опрете предмишниците си към стената и ги плъзнете нагоре и във форма v. Искате да се изкачите възможно най -високо и след това да отведете ръцете си от стената към себе си, като все още държите лопатките си депресирани (тоест не вдигайте рамене). Върнете се в изходна позиция и повторете 8-10 пъти.
Подобно на упражнението с йога, това упражнение отново е насочено към рамото и гръбначния стълб, но също така активира „предния мускул на serratus“, който е мускул, който излиза от ребрата отстрани на гърдите ви, за да се срещне с лопатката (лопатките)
Стъпка 4. Правете преминавания към гърдите с медицинска топка
Въпреки че някои хора казват, че трябва да имате партньор за това упражнение, можете да използвате стена, за да отскочите от нея медицинска топка. Застанете перпендикулярно на стена или партньор с единия крак, насочен под ъгъл от 90 градуса, а другият отпред под ъгъл от 45 градуса. Като държите медицинска топка до гърдите си, завъртете с бедрата си (движете краката си, за да вървите с движението), за да поставите горната част на тялото си лице в лице със стената или партньора си. Използвайки инерцията, осигурена от горната част на тялото ви, хвърлете топката и я хванете, когато тя отскочи или бъде хвърлена обратно към вас.
- След като хванете медицинската топка, върнете се в първоначалната си позиция и повторете това действие 8-10 пъти.
- Не искате да стоите много далеч от стената или партньора си; целта не е да хвърляш топката на голямо разстояние, а да можеш да я хвърляш и хващаш бързо, за да разхлабиш тялото си и да повишиш основната температура на тялото си.
Част 3 от 3: Използване на тренировка за предварително загряване с тежести
Стъпка 1. Знайте разликата между загрявка преди тренировка и преди тренировка
Общото загряване преди тренировка включва дейности като стречинг и кардио или аеробни дейности. Загряването преди тренировка е също толкова важно за повдигането и трябва да се използва в комбинация с разгряването преди тренировка. Дори и да знаете, че можете да натиснете лежа 200 кг, по -добре е постепенно да увеличавате теглото си до 200 кг, вместо да правите 200 веднага.
След като стигнете до истинските си работни комплекти (тоест действителното упражнение, което искате да направите), тогава трябва да започнете с най -голямото си тегло и след това да намалите
Стъпка 2. Разберете целите на комплектите за загряване
Тъй като различните загрявания имат различни намерения, те също трябва да имат различни цели за постигане на тези цели. В случай на подгряващи комплекти преди тренировка, искате да продължите да подготвяте целевите мускули, стави и нервна система, но сега също трябва да започнете да се подготвяте психически за действително вдигане на тежести и да постигнете всичко това, без да изтощавате себе си.
Това означава, че сега трябва да преминете към работа с тежести, в идеалния случай лежанката, ако има такава
Стъпка 3. Проектирайте комплектите си за загряване, за да избегнете умора
Започвайки с по -малки тежести, проправете път до действителното работно тегло, което имате предвид за вашето упражнение. С увеличаването на теглото, което правите, броят на повторенията, които правите, трябва да намалява. Примерна подгряваща последователност може да изглежда така:
- Започнете с 1 много лек комплект с леки гири. Направете 10-15 повторения с това тегло.
- Направете 8 повторения при 55-60% от целевото тегло на упражнението. Например, ако вашето целево тегло е 100 lbs, бихте използвали 55-60 lbs за този комплект.
- Направете 5 повторения при 70-75% от целевото ви тегло. Използвайки примера от преди, това би било 70-75 паунда.
- Направете 3 повторения с 80-85% от целевото ви тегло. Сега ще бъдете на 80-85 паунда.
- Направете само 1 повторение, като използвате 90-95% от целевото си тегло за упражнения. В заключение с примера това би означавало 90-95 паунда.
- Ако нямате под ръка чифт гири, можете да използвате само щанга за лежанка за първото си загряване.
Стъпка 4. Почивка между комплектите
Въпреки че може би си мислите, че можете просто да преминете от един набор в друг, за да стигнете до основния си фокус, важно е да си направите кратка почивка между комплектите, тъй като увеличавате теглото. Това ви дава възможност да дишате нормално, да възстановите силите си, преди да започнете следващата част от последователността, да промените теглото си и дори да изпиете вода.
Почивайте 45-60 секунди между всеки комплект за загряване
Стъпка 5. Поддържайте добра форма
Ще искате да се уверите, че докато правите тези упражнения, поддържате същата добра форма, която използвате по време на редовното си натискане на пейка. Това означава, че когато използвате лежанката, краката ви трябва да са на земята, а горната част на гърба и дупето са в контакт с пейката. Уверете се, че когато сваляте щангата, тя се спуска над гърдите ви (пеци), а не върху врата или главата.
Стъпка 6. Отчетете силата си
Някой, който планира увеличаване на теглото, ще се нуждае от по-дълго загряване преди тренировка. Причината за това е, че има просто по -голяма сума за работа. Така че, ако планирате да натиснете 250 фунта с пейка и вашият приятел е само с натискане на пейка 50, трябва да правите повече сетове, за да проправите път нагоре, отколкото вашият приятел.
Стъпка 7. Отчетете нивото на опит
Ако сте начинаещ в вдигането на тежести, няма да е необходимо да правите толкова повторения, колкото някой, който е по -напреднал. Това е така, защото начинаещите обикновено са по -слаби от по -напредналите си колеги. За да компенсирате това, може да успеете да премахнете набори 4 и 5 от рутината си, защото те ще бъдат по -малко важни до по -късно.
Няма определен период от време или ниво на сила, което да определи дали сте начинаещ или напреднал вдигач на тежести и не бива да се чувствате принудени да преминете към нещо по -тежко по -бързо. Решете въз основа на напредъка, който постигате: ако се придържате към начинаещата си рутина за продължителен период от време, тогава трябва да помислите за преминаване към по -напреднала рутина
Съвети
- Ако смятате, че трябва да затоплите тялото си повече, можете да включите леко кардио с вашата тренировка, за да повишите основната си телесна температура. На бягащата пътека или елиптично, започнете с пет минути ходене, последвано от 1 минута и половина със средно темпо и 30 секунди спринт.
- Подарете споттер за предварително загряване. Този човек не е просто полезен инструмент, който да ви помогне да напреднете в миналия неуспех и да ви съсредоточи, но също така може да спаси живот.
