Може да бъде изкушаващо да преминете към интензивна CrossFit сесия, без да отделяте време за загряване първо, но е от съществено значение да увеличите сърдечната честота и да затоплите мускулите си, преди да започнете тренировката за деня (WOD). Правейки специфична гимнастика и насочвайки се към конкретни проблеми с мобилността, можете да помогнете за предотвратяване на наранявания, да увеличите гъвкавостта и да увеличите ползите от вашата тренировка. Доброто загряване ще продължи 15-25 минути и може да се състои от различни упражнения, в зависимост от нивото на вашите умения.
Стъпки
Част 1 от 2: Увеличаване на сърдечната честота
Стъпка 1. Изберете 1 до 2 кардио упражнения за първите 10-15 минути от загрявката
Имайте предвид, че също ще ви трябва време, за да завършите гъвкавостта и мобилността по -късно в затоплянето. Опитайте да правите същите упражнения в продължение на 30 дни, за да можете да измерите подобрението, което правите. Или, ако имате нужда от разнообразие, за да не се отегчите, опитайте да създадете рутина, която се променя всеки ден, за да включва различни упражнения за загряване.
Напишете рутината си и я запазете на телефона си, за да можете лесно да я препращате и да останете на път
Стъпка 2. Бягайте през стълбата за пъргавина за 5 минути за бързо развиващо се упражнение
Задайте таймер за 5-10 минути. Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху успешното завършване на бягането напред, където всеки крак докосва центъра на всяка кутия. Ако сте по -напреднали, редувайте бягането напред с страничното бягане, където се движите странично от край до край. Опитайте някои от тези други движения на стълбата за пъргавина:
- Хмел: скочете и кацнете леко във всяка кутия, докато стигнете до края.
- Влизане и излизане: поставете левия крак в първата кутия, след това десния крак. След това поставете левия крак извън втората кутия, а след това десния. Продължете да движите краката си вътре, а след това извън кутиите, докато стигнете до края.
- Хмел с един крак: скачайте на 1 крак по дължината на стълбата, кацайки във всяка кутия по пътя. Върнете се от края на другия си крак.
Стъпка 3. Скачайте на въже за 5-10 минути, за да подобрите координацията си
Задайте таймер за 5-10 минути и вижте колко пъти можете да прескачате въжето през този период. Ако сте начинаещ, вървете толкова бавно, колкото е необходимо, като внимавате да не се препънете във въжето. Ако сте по -напреднал член на CrossFit, опитайте някои от тези ходове:
- Скокове с един крак: скачайте на въже, докато скачате на 1 крак за 30 секунди наведнъж, след това преминете към другия крак.
- Двойни долни части: преминавайте въжето под краката си два пъти между всеки скок. Опитайте се да направите 2 единични скока, 1 двойно под, след това 2 единични скока, като продължите, докато таймерът изгасне.
Стъпка 4. Правете совалки за 5-10 минути, ако искате да подобрите скоростта си
Поставете блокове или конуси на еднакво разстояние по цялата дължина на помещението. От 1 край на стаята спринтирайте до първия конус, докоснете го, след това спринтирайте обратно до края на стаята. След това спринтирайте до втория конус, докоснете го и спринтирайте обратно до края на стаята. Продължете да правите това, всеки път отивайки до следващия най -отдалечен конус, докато таймерът изгасне.
Опитайте да редувате на кой крак да се въртите, когато достигнете конуса и на коя страна да се обърнете-това ще увеличи вашата пъргавина
Стъпка 5. Изпълнете стълбище за 5-10 минути, за да затоплите краката си
Редувайте колко стъпки правите наведнъж, независимо дали се движите напред или настрани, и колко бързо се изкачвате по стълбите. На връщане надолу, забавете и се движете внимателно, като се съсредоточите върху слизането безопасно, а не бързо.
Съсредоточете се върху приземяването на топките на краката си здраво на всяка стъпка по пътя си нагоре, дори ако пропускате 2 или 3 стъпки. Това ще ви помогне да запазите баланса и инерцията си
Стъпка 6. Изпълнете възможно най -много бурпи за подгряване на цялото тяло
Задайте таймер за 5 минути. Клякайте и поставете ръцете си на земята извън и пред краката си. Отскочете краката си назад, като влезете в позиция за дъска. Направете лицева опора, докосвайки гърдите до пода (паднайте на колене и направете лицева опора, ако сте начинаещ), върнете се в позиция за дъска, скочете краката си напред, за да се върнете в клек, след това скочете във въздуха, с ръце, изпънати право нагоре.
- Не почивайте в средата на вашия набор от бурпи; вместо това, просто крачете себе си и се движете по -бавно, но не спирайте.
- Пребройте колко бурпи можете да направите за 5 минути и проследете напредъка си за 30 дни, за да видите колко се подобрявате.
Част 2 от 2: Проблеми с мобилността и гъвкавостта при насочване
Стъпка 1. Изберете 1-3 упражнения за мобилност, за да компенсирате 10 минути от загрявката
Работете върху клекове, напади или кръгове на краката за долната част на тялото и правете лицеви опори, дъски или супермени, за да обработите горната част на тялото и стойката си. В зависимост от това кои зони трябва да укрепите или разтегнете, изберете конкретни упражнения, за да се насочите към тези области. От рамо до бедрата до коленете до китките има упражнения, които могат да се правят за всяка област, за да укрепят тялото ви и да ви предпазят от нараняване. Попитайте вашия треньор по CrossFit за инструкции или потърсете онлайн, за да намерите целеви упражнения.
Ако все пак се нараните, посетете лекар или физиотерапевт, преди да се върнете в CrossFit. Превантивните упражнения са важни, но ако вече сте ранени, трябва да получите разрешение, преди да се върнете във фитнеса, за да предотвратите по -нататъшно увреждане на тялото си
Стъпка 2. Използвайте валяк от пяна, за да направите гръдни екстензии, ако имате стегнати рамене
Седнете на пода и поставете валяк от пяна зад вас. Спуснете гърба си върху него, така че да се простира от рамо до рамо, през горната част на гърба ви. Свийте коленете си и поставете ръцете си зад главата. Внимателно извийте раменете назад към земята, за да натиснете валяка от пяна в мускулите на гърба си.
- Можете също така леко да повдигнете дъното си от земята и да се върнете назад през ролката, така че коленете ви да са леко изпънати, за да работят мускулите в долната част на гърба.
- Пяна ролка също помага за масаж на мускулите.
Стъпка 3. Направете набор от кръгове на раменете, за да работите върху стабилността на рамото
Повдигнете ръцете си и ги дръжте изпънати. Завъртете ръцете си в тесни кръгове за 3-5 минути, без да ги почивате. Направете 3 комплекта от 10 разтягания.
Ако искате да включите тежести, дръжте гира или кейтбол във всяка ръка с тялото си наведено напред в бедрата. Кръг за ръце за 3 серии по 10 повторения
Стъпка 4. Завършете разтягането на тазобедрената става, за да разтегнете долната част на гърба и бедрата
Задайте таймер за 2 минути. Легнете по гръб със свити колене. Пресечете десния си глезен над лявото коляно и внимателно избутайте коляното напред, за да разтегнете бедрото си. Задръжте това движение за 30-60 секунди, след това превключете, за да разтегнете другата страна.
