Как да изградим Plyo кутии: 13 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да изградим Plyo кутии: 13 стъпки (със снимки)
Как да изградим Plyo кутии: 13 стъпки (със снимки)
Anonim

Кутията за скокове е проста структура, която ви позволява да тренирате, без да излизате от дома си. Известна също като плиометрична кутия, кутията за скок се използва за упражнения в долната част на тялото, които са предназначени да увеличат вашата сила, експлозивност и скорост. Можете да поръчате скачаща кутия онлайн, но това ще ви струва близо 150 долара. За щастие, можете да създадете домашна кутия за скокове, използвайки шперплат, винтове за дърво, лепило и някои електроинструменти за един следобед за част от тази цена!

Стъпки

Част 1 от 3: Рязане на дърва за скачащата кутия

Направете Jump Box Стъпка 1
Направете Jump Box Стъпка 1

Стъпка 1. Купете парче шперплат 8 на 4 фута (2,4 на 1,2 m)

Този материал ще се превърне в страните на скачащата кутия. Ще трябва да изрежете 6 правоъгълника с 3 различни измерения. Можете да вземете шперплата в местния магазин за подобряване на дома или да го поръчате онлайн.

Ако отивате в магазина, за да вземете шперплата, не забравяйте да вземете превозно средство, което може да пасне на дървото

Направете Jump Box Стъпка 2
Направете Jump Box Стъпка 2

Стъпка 2. Измерете и маркирайте парчетата шперплат

За да създадете кутия за скок, ще ви трябват 6 правоъгълника: 2, които са 28 на 20 инча (71 на 51 см), 2, които са 28 на 22,5 инча (71 на 57 см), и 2, които са 22,5 на 18,5 инча (57 на 47 см). Тъй като вашият шперплат е 8 на 4 фута (2,4 на 1,2 м), ще имате повече от достатъчно материал, за да направите тези 6 правоъгълника.

Използвайте постоянен маркер, за да маркирате местата върху шперплата, където искате да изрежете

Бакшиш: Начертайте всеки правоъгълник изцяло, след като измерите размерите. По този начин ще имате полезна отправна точка, когато отивате да режете шперплата.

Направете Jump Box Стъпка 3
Направете Jump Box Стъпка 3

Стъпка 3. Изрежете правоъгълниците с помощта на умел трион или настолен трион, ако имате такъв

Прокарайте триона по маркировките на молива, които сте направили бавно и умишлено. Поставете една ръка от всяка страна на триона, за да държите дървото на място. Изрежете един правоъгълник наведнъж. След като изрежете един правоъгълник, отделете го от голямото парче шперплат и го оставете отстрани. Това ще улесни изрязването на останалите правоъгълници.

Не забравяйте да носите очила и ръкавици, за да предпазите очите и ръцете си от дърво

Направете Jump Box Стъпка 4
Направете Jump Box Стъпка 4

Стъпка 4. Помолете местния магазин за хардуер да отреже дървата, ако нямате трион

Ако не ви е удобно да използвате трион или нямате такъв, отидете в местния магазин за хардуер. Всичко, което трябва да направите, е да им донесете дървото и размерите и те ще направят разфасовките.

  • Ако за първи път поискате от железария да отсече дърва вместо вас, най -вероятно ще го направят безплатно. Ако за втори или трети път питате, ще трябва да платите няколко долара.
  • Обадете се предварително, за да определите час за посещение на магазина за хардуер. Никога не знаеш колко заети ще бъдат.

Част 2 от 3: Сглобяване на вашата скокова кутия

Направете Jump Box Стъпка 5
Направете Jump Box Стъпка 5

Стъпка 1. Сложете кутията заедно на ръка, за да видите дали парчетата се подреждат

Вземете един от правоъгълниците с размери 22,5 на 18,5 инча (57 на 47 см) и го поставете на пода. Това ще бъде основата на вашата скокова кутия. След това поставете парчетата 28 на 20 инча (71 на 51 см) от противоположните страни на долния правоъгълник, като страните 28 инча (71 см) вървят нагоре, а страните 20 инча (51 см) в частта от долния правоъгълник, която е 18,5 инча (47 см) дълъг. Добавете правоъгълниците 28 на 22,5 инча (71 на 57 см) към останалите страни на долния правоъгълник, като страната 22,5 инча (57 см) е подравнена с ръба на 22,5 инча (57 см) на долния правоъгълник.

Ако дървото не се нарежда, ще трябва да се върнете и да направите разфасовки, за да промените това

Внимание: Ако сглобите кутията, без да проверявате дали всичко се подрежда, ще имате нестабилна кутия и няма да можете да я използвате за ефективна тренировка.

Направете Jump Box Стъпка 6
Направете Jump Box Стъпка 6

Стъпка 2. Нанесете лепилото върху всеки ръб, който докосва различен ръб

Нанесете лепило Gorilla в дебел, равномерен слой върху тънките страни на шперплата. Работете по едно парче, след което притиснете парчетата заедно. Оставете ги да изсъхнат за 10-15 минути, преди да преминете към следващото парче.

Избършете излишното лепило, което капе по стените на шперплата, докато чакате

Направете Jump Box Стъпка 7
Направете Jump Box Стъпка 7

Стъпка 3. Пробийте винтове за дърво в ръбовете на правоъгълниците, за да свържете парчетата

Поставете тези винтове за дърво на около 5 инча (13 см) един от друг и ги пробийте във всичките 4 страни на горната и долната част от шперплат. След това пробийте дървени винтове на около 5 инча (13 см) един от друг по лявата и дясната страна на правоъгълниците 28 на 22 на 22,5 инча (71 на 57 см).

Целта е винтовете да свързват всяко парче шперплат с всяко парче шперплат, което докосва

Направете Jump Box Стъпка 8
Направете Jump Box Стъпка 8

Стъпка 4. Оставете кутията да престои 2 часа, преди да я тествате

Въпреки че лепилото Gorilla е изсъхнало по време на нанасяне, дайте на кутията си няколко часа, за да стегне напълно. След това, след като кутията се почувства здрава, леко я стъпете, за да я тествате. Ако го задържи, леко скочете върху него, за да сте сигурни, че кутията е безопасна, а не се клати.

Красотата на кутията за скачане 28 на 24 на 20 инча (71 на 61 на 51 см) е, че ви дава 3 отделни височини, с които да работите. Можете да започнете с 20 инча (51 см) скокове в кутия и да се изкачите до по -големи височини с времето и практиката

Направете Jump Box Стъпка 9
Направете Jump Box Стъпка 9

Стъпка 5. Спрей боядисвайте скачащата си кутия, за да я украсите

Това е незадължителна стъпка, но тази, която придава на вашия скок професионален вид. Намажете кутията с равномерен спрей, като използвате цвета, който искате. След като веднъж сте боядисали всяка страна на полето за скок, добавете втори слой от всяка страна, за да придадете на кутията си полиран завършек.

Работете в гаража или извън дома си и носете респиратор, ако имате такъв. Ако работите в гаража си, не забравяйте да отворите прозорците и гаражните врати, за да проветрите правилно зоната

Част 3 от 3: Използване на вашия Jump Box

Направете Jump Box Стъпка 10
Направете Jump Box Стъпка 10

Стъпка 1. Съсредоточете се върху формата си, преди да правите пълни упражнения

Поставете полето за скачане на височина 20 инча (51 см), за да тренирате формата си. Застанете пред кутията за скачане и поставете краката си на ширината на раменете. Клякайте и завъртете ръцете си назад. След това завъртете ръцете си напред и скочете от земята. Опитайте се да кацнете върху кутията възможно най -меко.

Когато кацнете на кутията, искате краката ви да са плоски, а коленете леко да са свити

Бакшиш: Един от начините да демонтирате кутията е да слизате по един крак наведнъж, вместо да скачате от кутията. Стъпването на един крак наведнъж ви позволява да работите върху седалищните мускули и да дадете на ставите си малка почивка.

Направете Jump Box Стъпка 11
Направете Jump Box Стъпка 11

Стъпка 2. Дръжте кутията за скок на височина 20 инча (51 см), за да започнете да тренирате

За да усетите новата си кутия за скачане, я поставете така, че кутията да е висока 20 инча (51 см). По този начин можете да прецените колко комфортно се чувствате със скачащата кутия, без да натоварвате тялото си. Направете 5 скока, като направите малка почивка между всеки скок, за да започнете.

Когато почувствате, че можете постоянно да правите този скок, обърнете кутията, за да опитате по -предизвикателен скок

Направете Jump Box Стъпка 12
Направете Jump Box Стъпка 12

Стъпка 3. Превключете кутията си за скок на 24 инча (61 см) височина, когато овладеете първата височина

Започнете, като обърнете кутията така, че страните 24 инча (61 см) да са обърнати нагоре. Съсредоточете се върху всеки отделен скок, за да укрепите тялото си. Направете 5 серии по 5 повторения на брой и почивайте за всеки 3-5 минути между всеки сет. Когато се почувствате удобно с тази височина, можете да превключите кутията на височина 28 инча (71 см).

Спрете да правите скокове на кутия, след като формулярът ви се провали. Изчакайте още няколко минути, нулирайте се психически и физически и след това започнете да правите скокове отново. Не забравяйте да се съсредоточите върху формата си. 5 качествени скока с кутия са по -добри от 15 лоши скокове

Направете Jump Box Стъпка 13
Направете Jump Box Стъпка 13

Стъпка 4. Направете няколко повторения на кутията с размери 28 инча (71 см), за да увеличите мощността и скоростта

За да получите експлозивна сила в краката си, работете върху скокове с висока кутия. Направете 3 серии по 3 скока всеки и направете 1 минутна почивка между всеки сет. Отделете време с всеки скок и се съсредоточете върху закрепването на основите, вместо просто да преминете през упражнението възможно най -бързо.

За да подобрите издръжливостта и скоростта на краката си, обърнете кутията до височина 20 инча (51 см) и направете 3-4 серии по 20 повторения. Направете 1 минутна почивка между всеки сет. Това също е чудесен начин за изгаряне на мазнини

Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube

Предупреждения

  • Не се преуморявайте, като се опитвате бързо да правите скокове с висока височина. Правете бързи последователни скокове само ако работите от страната на 20 инча (51 см).
  • Ако почувствате болка в коленете или други части на краката си, незабавно спрете да правите скокове с кутия. Отделете няколко дни, за да се възстановите, преди да се върнете към упражнението.

Препоръчано: