Правилната избирателна активност поставя началото на по -голямата част от красивото движение на класическия балет. Но лошата или неправилна избирателна активност може да ограничи обхвата ви на движение и да причини проблеми с коляното. Просто казано, избирателната активност е основата за всички балетни позиции, където краката ви се движат, за да обърнат краката си навън и далеч от тялото ви. Тъй като това движение не трябва да идва от коленете ви, важно е да укрепите мускулите в бедрата, което създава добра избирателна активност.
Стъпки
Част 1 от 2: Оценка на избирателната активност
Стъпка 1. Намерете професионалист
Тъй като неправилната избирателна активност може да увреди мускулите и да доведе до проблеми с коляното, важно е да работите върху явяването си с професионален учител по балет. Опитайте се да намерите предварително професионално балетно училище, което е свързано с професионална балетна компания. По този начин инструктор може да ви обърне индивидуално внимание, като ви помогне да постигнете перфектната избирателна активност.
- Ако не можете да намерите опитен учител по балет, опитайте се да намерите напреднал балетист във вашето студио. Възможно е те да могат да предложат някои безплатни съвети, тъй като посещаването на частни уроци с професионални учители по балет струва повече от групови уроци. Някои могат да преподават само частни уроци за по -напреднали ученици и групови уроци за по -малко напреднали.
- Ако обаче искате само няколко съвета, попитайте преди началото на часа дали вашият учител има време след часа и останете след часа, за да могат да ви дадат няколко корекции и насоки за вашата избирателна активност.
Етап 1.
Тъй като мускулите на младите балетисти все още се развиват, е по -лесно да се подобри гъвкавостта, когато сте млади (преди 12 -годишна възраст)
Стъпка 2. Пригответе се за избирателна активност
Преди да се обърнете, застанете пред огледалото с крака, докоснати и обърнати напред в паралелно положение. Уверете се, че опашната ви кост е насочена надолу, а не изтласкана и назад. Застанете здраво на краката си.
- Проверете в огледалото, ако дърпате квадрицепсите си нагоре и изтласквате раменете надолу с добра стойка.
- Ако сте твърде напрегнати, когато започнете да избирате, е по -вероятно да предизвикате мускулно напрежение и нараняване. Прекарайте поне 10 минути в разтягане на мускулите на краката и бедрата, преди да танцувате.
Стъпка 3. Вземете позиция
След като сте в правилната позиция, повдигнете пръстите си нагоре и далеч един от друг (в противоположни ъгли от 90 градуса). От решаващо значение е да не извивате краката си просто, като използвате коленете и подбедриците. Вместо това преместете теглото си към бедрата, така че краката ви да се раздалечават естествено. Уверете се, че не поставяте цялото си тегло върху палците на краката си, вместо да го разпределяте по краката си.
- Идеалната избирателна активност е 180 градуса. Не се притеснявайте, ако не можете да се явите толкова много. Разтягането може да подобри гъвкавостта ви с няколко градуса. Добрата избирателна активност също означава, че сте честни относно естествената си избирателна активност и не се опитвайте да я насилвате.
- Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено по цялото стъпало. Лошата избирателна активност натоварва само големите ви пръсти и завърта краката ви. Вместо това краката ви трябва да са на нивото на земята.
Стъпка 4. Избягвайте насилствената си избирателна активност
Въпреки че може да изглежда лесно да използвате коленете си, за да разперете краката си по -далеч един от друг, не го правете. Това ще натоварва коленете и краката ви. Изследванията показват, че това причинява лошо подравняване и може да доведе до нараняване. Избирателната активност трябва да се чувства като естествена позиция. Не трябва да изпитвате никакво напрежение, докато го държите, докато сте в която и да е позиция. Ако продължите да практикувате лоша избирателна активност, ще започнете да усещате болки в коляното и мускулни болки.
- Силата за вашата избирателна активност трябва да идва от сърцевината, вътрешната част на бедрата и долната част.
- Най -лесно е да принудите краката си, когато сте на 5 -та позиция. Но винаги трябва да се пазите от неправилно завъртане на краката си.
Част 2 от 2: Разтягане за подобряване на избирателната активност
Стъпка 1. Практикувайте жабата
Легнете по корем, докато лежите на лактите и предмишниците. Движете краката си заедно. Коленете трябва да са насочени така, че да направите диамант. Краката ви трябва да се допират и да останат на пода. Дишайте и задръжте позицията за 3 до 6 вдишвания. Правете колкото се може повече повторения, колкото можете удобно. Разтягането на жабата може да отвори бедрата, слабините и вътрешните мускули на бедрото.
- За да разтегнете правилно мускулите си, дръжте дъното си на пода (не повдигнато във въздуха).
- Можете също така да поставите краката си на първа позиция, след което да правите малки ритници с задния си крак. Това ще помогне за укрепване на мускулите в долната част, бедрата и стомаха.
Стъпка 2. Направете пеперудата
Седнете на пода и поставете краката си заедно, така че глезените ви да се завъртят във формата на диамант. Дръжте краката си с ръце и седнете изправени. Опитайте се да спуснете глезените си на земята, така че бедрата ви да се отворят. Задръжте позата за 30 секунди наведнъж и я повтаряйте толкова често, колкото ви е удобно. Разтягането на пеперуда може да подобри мускулите на бедрата, слабините и вътрешната част на бедрото, което може да ви направи по -гъвкави.
Може да помогне някой бавно да натисне коленете ви за максимална гъвкавост
Стъпка 3. Направете разтягане на случай
Коленичете и поставете възглавница под едно от коленете си. Дръжте двата си крака обърнати и се хвърлете напред с коляното, под което няма възглавница. Наклонете се, докато коляното ви направи ъгъл от 90 градуса и опряйте ръцете си в коляното. Продължете да натискате, докато усетите леко разтягане и задръжте за 15 секунди. Повторете това 3 или 4 пъти. След това направете това с противоположното коляно.
- Трябва да държите бедрата си равни и да следите опашната кост да не стърчи. Гърбът ви трябва да е прав.
- Разтяганията с удар могат да подобрят въртенето на бедрата ви, като улесняват стрелките.
Стъпка 4. Разтегнете моста с еластична лента
Легнете по гръб и дръжте коленете си свити и свити. Увийте ластик (като терапевтична лента) около бедрата си. Бавно повдигнете таза и се върнете назад, така че да се подравнят с увитите ви бедра. Бавно върнете гръбнака си на земята. Това разтягане може да укрепи бедрата ви, гърба и долната част.
Можете да направите това и с единия крак, кръстосан през другия, така че едното бедро да опира в другото. Това ще ви предизвика да държите таза си подравнен с бедрата
Стъпка 5. Разтегнете се настрани с ластик
Легнете настрани, така че коленете ви да са свити и едното да опира в другото. Опрете лакът на земята, за да можете да седнете малко. Увийте ластик (като терапевтична лента) около средата на бедрото. Завъртете горния си крак навътре, 10 до 15 пъти. Повторете това с другия крак, докато мускулите на краката се почувстват отпуснати.
Избягвайте да правите това разтягане твърде много пъти, в противен случай можете да нараните мускулите си
Стъпка 6. Продължете да практикувате
Разтягането може да подобри вашата избирателна активност, но това ще отнеме време. Протягайте и упражнявайте избирателната си активност всеки ден. Това може постепенно да помогне на мускулите ви да се разхлабят и да се разтегнат повече, като ви даде по -голяма избирателна активност. Въпреки че е най -добре да започнете млади, редовната практика все още може да подобри вашата гъвкавост.
