Постоянните бюра имат значителни ползи за здравето и могат да намалят дискомфорта, който идва от дългото седене. Ако обаче не се използват правилно, те могат да причинят умора. Чрез регулиране на вашето работно пространство и изучаване на основните пози на тялото, можете да се насладите на предимствата от използването на изправено бюро.
Стъпки
Част 1 от 3: Регулиране на вашето работно пространство
Стъпка 1. Настройте масата така, че да е на височината на лактите ви
Когато пишете или използвате мишката, ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 ° или точно под тях; това ще ви позволи да движите ръцете си плавно и да избегнете натоварването на китката. Преди да регулирате бюрото, уверете се, че всички компютърни кабели са изключени и няма свободни елементи на работния плот.
Стъпка 2. Поставете екрана си точно под нивото на очите
Регулирането на екрана в правилната позиция ще помогне да се намали до минимум натоварването на очите. Поставете основния монитор директно пред себе си, а втория екран (ако има такъв) отстрани, където използвате мишката. Регулирайте височината на мониторите си точно под нивото на очите.
Ако е възможно, преместете монитора така, че да е приблизително на 1 ръка на разстояние от мястото, където ще стоите
Стъпка 3. Купете ергономични аксесоари, ако е необходимо
Ако имате бюро с ограничена височина или бюро с фиксирана височина, може да се нуждаете от някои аксесоари, които да ви помогнат да настроите работното си пространство според вашите нужди. Купете регулируема клавиатурна платформа и регулируема рама за монитор и ги прикрепете към стоящото бюро. Това ще ви позволи да регулирате височината на клавиатурата и монитора си в по -удобна позиция.
- Настройте рамото на монитора на нивото на очите или малко под него. Ако забележите, че сте свили врата си по време на работа, опитайте леко да повдигнете ръката.
- Регулирайте платформата на клавиатурата така, че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 °. Когато спускате бюрото, за да седнете, уверете се, че сте настроили отново платформата на клавиатурата до удобна височина.
Стъпка 4. Дръжте стол наблизо, за да можете лесно да седнете, когато краката ви се уморят
Опитите да работите по цял ден в изправено положение, когато сте свикнали да седите, могат да навредят на тялото ви и да доведат до болка в краката или гърба. С течение на времето тялото ви ще свикне да стои дълго, но първоначално ще трябва да седнете редовно, за да почивате краката си. Дръжте удобен изправен стол до бюрото си, за да можете лесно да спуснете бюрото си и да седнете през деня.
Избягвайте да имате стола точно зад вас, за да не се препънете, когато се разхождате
Част 2 от 3: Позициониране на тялото ви
Стъпка 1. Носете удобни обувки
Стоенето ще увеличи натиска върху краката ви, затова е важно да носите обувки, които не нараняват краката ви. Краката на всеки са различни, така че експериментирайте с това, което работи най -добре за вас.
- Избягвайте да носите обувки на висок ток и плоски обувки без подплънки.
- Обувки за бягане или бизнес обувки с дебела подметка са добри варианти, тъй като предлагат аркова поддръжка.
- Ако работното ви място позволява, опитайте да работите боси. Някои хора смятат, че тази опция натоварва краката им по -малко.
Стъпка 2. Поддържайте прав гръб и шия
Добрата стойка помага да се избегнат болки в гърба и умора, причинени от стеснени кръвоносни съдове. Застанете изправени, така че гръбначният ви стълб да е в крива „S“. Дръжте раменете си назад, шията изправена и главата нагоре.
Избягвайте да се облягате на бюрото, тъй като това води до изкривяване на гърба и врата
Стъпка 3. Облегнете краката си на облегнат стол, ако краката ви болят
Ако краката ви се уморяват бързо от изправяне, наклонения стол може да ви помогне. Тези изпражнения поставят тялото ви в кацащо положение, където тялото ви е под ъгъл 120 °. Увеличеният ъгъл, в сравнение със стол, подобрява кръвообращението ви и помага да се свали натискът от краката ви.
- Ако табуретката има колела, уверете се, че са заключени, преди да се облегнете на табуретката.
- Използвайте табуретката, като оставите теглото си на седалката и държите двата крака на пода.
Стъпка 4. Поставете китките си хоризонтално
Дръжте китките си така, че да образуват права линия с ръцете ви. Избягването на издигането им над хоризонтала, тъй като това може да доведе до напрежение на китката. Ако установите, че китките ви се уморяват през целия ден, опитайте леко да спуснете бюрото си в по -удобно положение.
Помислете за закупуване на подложка за китката, за да поддържате китките си, особено ако сте имали предишни напрежения на китката
Част 3 от 3: Избягване на умората
Стъпка 1. Поставете под краката постелка против умора
Тези рогозки осигуряват омекотена повърхност, върху която можете да застанете, и ще ви помогнат да намалите натиска върху краката си. Може да откриете, че можете да стоите значително по -дълго, когато използвате постелка, особено ако вашият офис има твърди подове.
Стъпка 2. Редувайте седнало и изправено положение
Ако сте свикнали да седите през по -голямата част от деня, важно е да облекчите използването на изправено бюро. При първото използване на изправено бюро се препоръчва да стоите не повече от час общо на ден. Тъй като усещате, че тялото ви е по -малко уморено, бавно увеличавайте времето за престой до 4 часа на ден.
Създаването на график за седнало положение може да ви помогне да следите ежедневното си време за стоене
Стъпка 3. Разтегнете се през целия ден
Редовното разтягане е лесен начин да увеличите енергията си и да намалите сковаността на тялото си. Когато се разтягате, опитайте се да упражнявате всяка от мускулните групи в краката си.
- Изпънете подколенните сухожилия, като застанете с крака на ширината на раменете и краката изправени. Леко се наведете към краката си, докато почувствате разтягане в задната част на краката. Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Разтегнете мускулите на прасците през целия ден, като застанете на пръсти за 5 секунди наведнъж. Задръжте бюрото, за да поддържате равновесие.
Стъпка 4. Променете стойката си, като редувате кой крак държи теглото ви
Промяната на стойката ви ще ви помогне да сте нащрек и да увеличите кръвообращението си. Експериментирайте с различни позиции, които се чувстват комфортно. Не забравяйте да поддържате правилна стойка.
- Опитайте се да започнете с краката си заедно и на всеки няколко минути леко увеличавайте разстоянието между тях, докато достигнат ширината на раменете.
- Ако откриете, че краката ви болят, опитайте да използвате подложка за крака, за да дадете крака на почивка. Поставете столче за крака пред себе си. Ако нямате подложка за крака, опитайте да използвате кутия или дебела книга. Облегнете единия крак на табуретката и се облегнете на другия, след няколко минути сменете краката си.
