Твърде лесно е да пренебрегнем спомените си в тази дигитална ера, където много от нас лесно могат да „гугълят“нещата, които забравяме. Въпреки че изглежда ненужно, запаметяването е важно по много причини, освен че е страхотно в нощта на любопитни факти. От една страна, тя дисциплинира ума, правейки го по -фокусиран и продуктивен; това, което държите в паметта си, също информира как мислите за нещата и ви помага да разберете по -бързо понятията. Намалявайки стреса, подобрявайки диетата си и променяйки начина си на мислене, можете да увеличите силата на паметта.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Медитирайте всеки ден
Медитацията в продължение на поне 15 до 30 минути всеки ден физически променя мозъка ви, правейки ви по -малко тревожни, по -рационални и съпричастни. Освен това изследванията показват, че медитацията повишава концентрацията и подобрява съня.
- Четирите най -добри времена на деня за медитация са първото нещо сутрин, винаги когато сте стресирани, по време на обедната почивка или в края на работния ден.
- Не се препоръчва медитация точно преди лягане, тъй като е по -вероятно да се отпуснете. С медитация искате да сте сигурни, че оставате напълно будни.
Стъпка 2. Правете йога
Освен че увеличава вашата физическа сила и гъвкавост, йога променя мозъка ви. Изследванията показват, че освен че намалява стреса, тревожността и депресията, йога предпазва мозъка от свиване с възрастта.
- Интересното е, че йога предотвратява свиването главно в лявото полукълбо на мозъка, което е свързано с положителни емоции като радост и щастие.
- Наред с медитацията, йога също ще ви помогне да бъдете по -присъстващи - или „внимателни“- в ежедневието си.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Изследванията показват, че упражненията могат да помогнат за компенсиране на когнитивния спад, причинен от застаряването и все по -заседналия начин на живот. Той също така е ефективен редуктор на стреса, който помага за подобряване на настроението и повишаване на самочувствието ви.
- Проучванията препоръчват поне 150 минути седмично умерена аеробна активност, като например бързо ходене, или 75 минути всяка седмица енергична активност, като джогинг.
- Изберете нещо, което ви харесва - ако мразите бягането, не се насилвайте да бягате три пъти седмично; вместо това плувайте или се присъединете към клас за упражнения или спортен клуб.
- Бъдете реалисти за това колко често можете да тренирате. Ако знаете, че не можете да правите 30 минути ходене всеки ден, 5 дни в седмицата, разделете го на по -малки стъпки от 10 минути тук и там.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Средно възрастните се нуждаят между 7,5 и 9 часа сън всяка нощ; децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече (между 8,5 и 18 часа, в зависимост от възрастта им). Когато постоянно спим лошо, е по -вероятно да страдаме от стрес, тревожност, лоша памет и много други нежелани състояния.
- Ако медитирате ежедневно, правите йога и спортувате редовно, нощният сън трябва да ви е по -малко труден.
- Дайте си поне 30 минути в края на деня, за да се отпуснете преди лягане. Легнете в леглото и отделете 20 минути за прогресивна мускулна релаксация или прочетете книга.
- Избягвайте да гледате екрани (компютър, телевизор, телефон, таблет) преди лягане.
- Когато спите, мозъкът ви консолидира информацията във вашата банка с дългосрочна памет. Когато не спите достатъчно, това се отразява на способността на мозъка ви да прави това и паметта ви страда.
Стъпка 5. Организирайте се
Лесно е да се стресирате, когато не можете да намерите ключовете си или някои важни документи, или когато влизате в дома си и се чувствате сякаш се давите в безредие. Изборът на конкретни места за всичко и след това последователното им премахване ще помогне за намаляване на стреса в живота ви и ще запази ума ви свободен да се съсредоточи върху други неща (като увеличаване на паметта ви!).
- Не е нужно да правите всичко наведнъж. Започнете с малки неща, като например да държите ключовете си в тава или кука до вратата, или да поемете ангажимент винаги да прибирате палтото, обувките и чантата си в момента, в който се приберете.
- Ако имате много работа, съставянето на списък със задачи ще ви помогне да успокоите ума си и да ви държи на път.
Стъпка 6. Общувайте
Прекарвайте време с хора, чиято компания ви харесва и които ви карат да се чувствате като най -добрата версия на вас. Общуването може да намали тревожността, да повиши самочувствието и да ни отклони от нещата, които ни стресират.
Ако нямате приятели/семейство или живеете далеч от приятелите/семейството си, помислете дали да се присъедините към клуб или онлайн общност или да се обадите на приятелите/семейството си чрез програма за онлайн видео чат
Стъпка 7. Смейте се
Изследванията показват, че смехът може да подобри краткосрочната памет при възрастните хора. Той също така увеличава ендорфините и засилва имунната система, намалява стреса и подобрява паметта във всички възрастови групи.
Гледайте комедийни филми или видеоклипове в YouTube, споделяйте шеги с приятели, посещавайте комедийно шоу - правите неща, които редовно ви карат да се смеете
Стъпка 8. Имайте спа ден
Отидете в спа център или, ако имате ограничен бюджет, си осигурете спа ден у дома. Вземете вана или приятен душ, използвайте хубава маска за лице, подстрижете ноктите и ноктите на краката си, изтъркайте краката си, намажете се с хубав овлажнител след баня/душ. Отделете време, за да се съсредоточите върху това да се чувствате добре; гордейте се със себе си, че се грижите за себе си.
Ако не можете да си позволите да платите за масаж, помолете приятел или партньор да ви разменят масажи
Стъпка 9. Прекъснете връзката
Намаляването на използването на технологии (т.е. седене пред компютъра, телефона или таблета) дори за 30 минути може да подобри здравето на мозъка ви и да ви помогне да мислите по -задълбочено. Прекарването на време извън компютъра ви намалява вероятността да работите извън работното време. Той също така ви помага да останете по-присъстващи в момента и ви спестява време да правите облекчаващи стреса неща като упражнения или медитация.
Стъпка 10. Посетете лекар
Ако сте постоянно тревожни и стресирани и/или не можете да спите, помислете за посещение на медицински специалист. Може да откриете, че консултирането (с регистриран клиничен консултант или психолог) е всичко, от което се нуждаете, или можете да изберете да вземете лекарство или може би ще комбинирате двете. Говорете с Вашия лекар кой е най -добрият избор за Вас. Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Как ежедневната йога може да помогне за намаляване на стреса?
Помага ви да практикувате внимателност.
Почти! Йога наистина е чудесна форма на медитация, която може да ви помогне да бъдете по -присъстващи. Това обаче не е единствената полза от йога! Има по -добър вариант!
Той предотвратява свиването на лявото полукълбо на мозъка ви.
Близо! Да, доказано е, че ежедневната йога предотвратява свиването на страната на мозъка, свързана с радост и щастие. Мозъкът ви не е единствената част от вас, която се възползва от йога! Изберете друг отговор!
Тя ви поддържа енергична и във форма.
Опитай пак! Вярно е, че йога е фантастична форма на упражнения, която ви държи остри и заредени с енергия в ежедневието ви. Йогата обаче е нещо повече от това да останете във форма! Познайте отново!
Всички от горепосочените.
Абсолютно! Йога е холистична практика, която намалява стреса, като укрепва както ума, така и тялото. Това е чудесна възможност да съчетаете практиките на медитация с физически упражнения. Дори науката е показала, че йога стимулира мозъка! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да тествате себе си!
Част 2 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Яжте антиоксиданти
Проучванията показват, че боровинките по-специално помагат за защита на мозъка и могат да намалят ефектите от свързани с възрастта заболявания като болестта на Алцхаймер и деменцията. Стремете се към 1 чаша боровинки на ден; те могат да бъдат пресни, замразени или сушени чрез замразяване. Наровете (или сок от нар без добавена захар) също са добър източник на антиоксиданти.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Много риби, включително сьомгата, са богати на омега-3 незаменимите мастни киселини, които са необходими за функционирането на мозъка. Тези киселини също намаляват възпалението. Стремете се към 4 унции, сервиращи 2 до 3 пъти седмично. Авокадото предлага друг източник на здравословни мазнини - мононенаситени, който спомага за понижаване на кръвното налягане и допринася за здравословен кръвен поток.
Стъпка 3. Яжте ядки и семена
Ядките и семената са чудесни източници на витамин Е, който може да помогне за намаляване на когнитивния спад, който съпътства възрастта. Стремете се към 1 унция всеки ден ядки или нехидрогенирани масла от ядки. Сурово или печено няма значение, но внимавайте за съдържанието на сол.
Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни
Яденето на пълнозърнести храни насърчава сърдечно -съдовото здраве, което насърчава притока на кръв в цялото тяло, включително в мозъка. Стремете се към 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 до 3 филии хляб или 2 супени лъжици пшеничен зародиш всеки ден.
Стъпка 5. Яжте боб
Фасулът помага за стабилизиране на кръвната захар (глюкоза), от което мозъкът зависи за гориво. Стремете се към 1/2 чаша боб всеки ден.
Стъпка 6. Пийте прясно сварен чай
Стремете се към 2 до 3 чаши на ден горещ или студен чай. Малкото количество кофеин, което съдържа чаят, може да помогне за подобряване на паметта, фокуса и настроението. Чаят съдържа и антиоксиданти.
- Уверете се, че чаят е с разхлабени листа или в чанта за чай: бутилираните или прахообразните чайове не са ефективни.
- Ако страдате от стрес, може да се наложи да намалите приема на кофеин, тъй като това може да увеличи тревожността/стреса.
Стъпка 7. Яжте черен шоколад
Черният шоколад съдържа антиоксиданти и няколко естествени стимуланти, включително кофеин, за подобряване на фокуса и концентрацията и за повишаване на настроението. Стремете се към 1/2 до 1 унция (но не повече от това) на ден.
Стъпка 8. Пийте достатъчно вода
Мозъкът се състои от приблизително 80% вода; когато мозъкът ви е хронично дехидратиран, той не функционира правилно. За да изчислите колко вода трябва да пиете всеки ден, вземете теглото си в килограми и го разделете на 2. Това е колко вода трябва да пиете всеки ден, в унции.
- Ако тежите 150 килограма, ще трябва да пиете 75 унции вода всеки ден.
- Може да се наложи да пиете повече вода в дните, когато се потите повече, например от упражнения или горещо време.
Стъпка 9. Помислете за приемане на добавки
Няма достатъчно научни изследвания, които да докажат, че някоя от популярните добавки за „стимулиране на мозъка“действително работи. Тези, които имат потенциал, включват гинко билоба (подобрява притока на кръв), омега-3 мастни киселини, хуперзин А, ацетил-L-карнитин, витамин Е и азиатски/Panax женшен. Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Защо е важно да ядете много ядки, за да увеличите паметта си?
Ядките съдържат много омега-3 мастни киселини.
Не точно! Ядките не съдържат омега-3 мастни киселини. Омега-3 е мастна киселина, чудесна за памет, която е по-вероятно да намерите в риба като тилапия или сьомга или в авокадо. Опитайте с друг отговор…
Ядките са богати на протеини.
Опитай пак! Да, много ядки наистина са богати на протеини, но това няма много общо с това защо са полезни за паметта ви. Протеините са добри в диетата, но това не е най -важният фактор за паметта. Опитай пак…
Ядките съдържат много витамин Е.
Да! Ядките, заедно със семената, наистина съдържат голям удар, когато става въпрос за витамин Е. Това е важно, защото витамин Е помага за предотвратяване на когнитивния спад с напредване на възрастта. Опитайте се да приемате около една унция ядки на ден. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Ядките съдържат стимуланти, които повишават концентрацията.
Не! Ядките са полезни за вас по няколко начина, но нямат стимуланти за повишаване на концентрацията. Ако имате нужда от малко повдигане, опитайте черен шоколад вместо това! Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да тествате себе си!
Част 3 от 3: Промяна на начина, по който мислите
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Когато сте внимателни, живеете в момента. Умът ви не е фокусиран върху миналото или настоящето, а тук и сега. Да бъдеш внимателен също означава да признаеш мислите, чувствата и настоящата ситуация без осъждане.
- Недейте: По -рано днес някой се отдръпна пред вас на опашката в магазина за хранителни стоки. Мислехте да кажете нещо, но решихте да не го направите. Сега не можете да спрете да мислите колко сте ядосани в този момент; практикувате отново и отново в ума си нещата, които бихте искали да сте казали на този човек.
- Направете: Всеки път, когато гневният спомен за този човек, който се развява пред вас, се появи в главата ви, признайте го, но след това го оставете. Помислете: „Да, тогава се почувствах ядосан, но не е нужно да губя време да се ядосвам сега“, и след това върнете съзнанието си към настоящия момент. В известен смисъл да бъдеш внимателен означава да излезеш от главата си (и в момента)!
Стъпка 2. Обърнете внимание на обкръжението си
Това е свързано със съзнанието. Практикувайте да направите умствена снимка на заобикалящата ви среда. Наистина обърнете внимание на нещата около вас - цветовете, миризмите, хората, времето. Живей за момента.
Стъпка 3. Избягвайте многозадачността
Проучванията показват, че мозъкът ви не може ефективно да превключва между задачите, което означава, че когато изпълнявате много задачи, всъщност губите време. Изследванията също така показват, че е по -малко вероятно да запазим наученото, когато сме многозадачни. Накратко, ако искате да запомните нещо, не го правете, докато работите многозадачно!
Стъпка 4. Научете нови неща
Научете език, свирете на инструмент, увеличете речника си - изучаването на нови неща ще държи мозъка ви на крака, така да се каже. Когато правим едни и същи неща всеки ден, нашият мозък не получава стимулацията, от която се нуждае, за да расте, така че не забравяйте да въвеждате редовно нови неща.
Можете също така да опитате да научите различни начини за използване на сетивата си-например да си миете зъбите с недоминиращата си ръка (ако сте с дясна ръка, използвайте лявата си) или да обърнете книга с главата надолу и да я прочетете така в продължение на 10 минути
Стъпка 5. Включете всичките си сетива в създаването на спомен
Изследванията показват, че използването на множество сетива ни помага да разберем и запомним новите понятия. Ако искате да запомните нещо, визуализирайте го, запишете го и го кажете на глас.
- Ако се опитвате да запомните името на някого, визуализирайте го с името му, изписано на главата му. Докато правите това, произнасяйте името им на глас.
- Ако се опитвате да запомните език, изберете 10 до 20 думи, които да запомните всеки ден, и изпишете всяка от тях 10 пъти, като ги казвате на глас. Може дори да направите това няколко пъти, докато успеете да напишете и кажете всяка дума перфектно, без да се налага да мислите за това.
- Флаш картите са добър пример за това как можете да привлечете визуализация, писане и говорене, за да създадете спомени; те са чудесен инструмент за изучаване.
Стъпка 6. Повторете нещата
Ако искате да помогнете на паметта в мозъка си, кажете го на глас, докато завършите свързаната с него дейност.
Когато срещнете някой нов, кажете името му, докато му стискате ръката („Здравей Сам”), след това го повтори, когато приключиш разговора („Беше ми приятно да се запознаем, Сам”) или, ако това ви се струва странно, можете кажете си го тихо, докато си тръгвате
Стъпка 7. Създайте асоциации
На излизане от вратата сутринта си спомняте, че когато се приберете, трябва да перете пералня. Вместо да си пишете бележка или да започнете пране, преди да тръгнете, можете да направите нещо като да оставите обувка в коридора си (ако коридорът ви обикновено е празен/подреден). Простото виждане, че обувката не е на мястото си, трябва да предизвика спомен за желанието да се пере пране.
Свързването на концепция с конкретна картина, човек или изображение е друг чудесен начин за стимулиране на припомнянето
Стъпка 8. Не претоварвайте мозъка си
Мозъкът ви може да обработва само толкова много информация наведнъж; намалете това, което искате да научите, на парчета с размер на ухапване, така да се каже. За да сте сигурни, че използвате паметта си възможно най -ефективно, дайте приоритет на това, което искате да запомните, и започнете с най -важната информация.
- Важно е да си дадете време и пространство, за да запомните правилно нещата. Често се нуждаем от време само за обработка на информация, преди да можем да я използваме правилно.
- Вместо да запомните номера, 5-6-2-2-8-9-7, направете го 562-28-97.
Стъпка 9. Тествайте се ежедневно
През целия ден си давайте малки тестове - например, когато излизате от ресторант, помолете се да опишете как е изглеждал вашият сървър: косата му, очите, цветът на ризата, името (ако имаше етикет с име).
Стъпка 10. Не се отказвайте
Мозъкът ви може да стане по -бавен с възрастта, но все пак е възможно да научите нови неща и да подобрите мозъчната му функция. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Как можете най -добре да стимулирате острото мислене?
Научете как да свирите на нов инструмент, докато гледате образователен документален филм или слушате аудиокнига.
Определено не! Многозадачността може да изглежда по -продуктивна, но всъщност не е така. Това ви прави по -малко съсредоточени и внимателни към всяка една дейност, което води до неефективност и повече грешки. Вие също така запазвате много по -малко информация по този начин. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Съсредоточете се върху една задача или дейност наведнъж.
Точно така! Винаги, когато правите нещо, за да изострите ума си, дайте всичко от себе си. Не се претоварвайте с информация или няма да имате шанс да запазите цялата. Най -добрият начин да усвоите информация за приложение в бъдеще е да се концентрирате и да дадете приоритет на това, което правите в момента! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Направете навик да практикувате едни и същи процедури по едно и също време всеки ден.
Не точно! Малко рутина е нещо добро, но твърде много притъпява ума. Трябва да променяте ежедневните си дейности по големи и малки начини, така че мозъкът ви да има възможност да бъде креативен и да мисли по нови начини. Това може да бъде толкова просто, колкото всяка сутрин да тръгнете по нов маршрут до работа или училище. Опитай пак…
Съсредоточете се върху визуалното обучение над други видове учене.
Не точно! Разбира се, визуалните асоциации могат да ви помогнат да запазите информацията по интуитивен начин, но не трябва да се фокусирате върху визуалното обучение пред другите видове учене. Дори ако сте визуално обучаващ се, комбинирането на вашия стил на учене с други сетива ще ви даде по -добри резултати. Ако искате да запомните нещо, визуализирайте го, но също така го кажете на глас и го запишете! Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да тествате себе си!
