По време на природни бедствия, огнища на инфекциозни заболявания като COVID-19 и други големи извънредни ситуации може да се наложи да се подслоните на място. Това означава, че трябва да останете там, където сте-независимо дали сте у дома, в къщата на приятел, в училище или на работа-докато опасността отмине и местните власти не ви дадат разрешение да се движите свободно. В началото това може да звучи доста просто, но колкото и да обичате удобния си диван, в крайна сметка може да се почувствате малко луди и да искате да излезете. Дори основни стратегии като придържане към здравословни практики и извършване на дейности за облекчаване на стреса могат да помогнат. Ако започнете да се чувствате прекалено претоварени, не се страхувайте да потърсите помощ.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избягване на самотата и скуката
Стъпка 1. Свържете се с приятели и семейство по телефона или онлайн
Изолацията и самотата са големи проблеми, когато се подслонявате. Можете да облекчите това бреме както върху себе си, така и върху другите, като отделите време да се свържете. Обадете се на приятели, семейство и близки, които не остават при вас, разговаряйте с тях по текстово съобщение или им се обадете по видео, за да можете да се виждате лице в лице.
- Видеообаждането би било най -доброто. Може да не е същото като физическото събиране, но това е най -близкото нещо, защото можете да видите лицата на приятелите и семейството си на екрана и да говорите в реално време.
- Можете също така да се свържете чрез социални медии, като Facebook и Instagram. Споделяйте актуализации на състоянието, за да уведомите другите, че се справяте, и се регистрирайте, за да видите как се справят.
Стъпка 2. Направете виртуално място за събиране
Подслонът на място може да означава отмяна на партита и семейни събирания, но силата на интернет означава, че не е нужно да се отказвате изобщо да се мотаете. Опитайте да създадете група във Facebook, където да споделяте забавно и положително съдържание с приятелите и близките си. Публикувайте забавни мемове, любимите си видеоклипове в YouTube или приповдигнати новини. Можете дори да се редувате да правите забавни видеоклипове на живо, за да се забавлявате един друг!
Можете също така да имате виртуални срещи с помощта на програми за видео чат с функции за групов чат, като Skype, Google Duo, Zoom или Discord
Стъпка 3. Отделете време за занимания, които ви харесват
Да бъдеш заседнал в карантина може бързо да се отегчи, но не е задължително да е скучно. Помислете за нещата, които можете да направите, за да намалите стреса си, да облекчите скуката и да помогнете на времето да минава по -бързо. Това може да включва работа по хобита и творчески проекти, гледане на филми, четене, готвене или игра на игри.
- Правете забавни групови дейности, ако оставате с други хора. Например, можете да играете семейна настолна игра или да гледате филм заедно.
- Избягвайте да прекарвате цялото си престой в интернет или да гледате предавания в Netflix. Прекарването на твърде много време пред екран може да започне да ви кара да се чувствате изгорени и депресирани.
Стъпка 4. Работете по домакинска работа и задачи из дома или където и да отседнете
Предприемането на положителни действия е чудесен начин да останете заети и да облекчите тревогите си, докато сте затворени вътре. Използвайте възможността да се погрижите за нещата, които трябва да се правят вкъщи, или потърсете действия, които можете да предприемете, за да помогнете на себе си и на другите да преодолеят ситуацията, в която се намирате.
- Например, можете да направите дълбоко почистване, да направите опис на вашите запаси или да потърсите полезна информация, която можете да споделите с други хора в същата ситуация.
- Потърсете начини да комбинирате работата с забавлението. Например, можете да направите плейлист на място под заслон с част от любимата ви музика и да я извиете, докато всички почистват кухнята.
Стъпка 5. Излизайте от време на време, ако можете
Да бъдеш затворен на закрито за дълго време може да бъде много стресиращо. За да избегнете бушуващ случай на кабинна треска, излизайте навън за малко всеки ден, ако можете, дори ако просто стъпвате на балкона си или влизате в задния си двор. Опитайте се да излизате през деня, за да получите слънчева светлина, особено рано през деня.
- Не излизайте на открито при екстремни температури. Изчакайте температурата да бъде достатъчно умерена, за да може безопасно да излезете навън.
- Попадането на слънце може да ви помогне да запазите дневния/нощния си график от изхвърляне.
- Отворете прозорците, ако времето е хубаво.
- Ако имате деца или домашни любимци, които излизат на открито, изведете ги с вас навън, за да могат да играят и да освободят натрупана енергия. Например, може да излезете на разходка с кучето си или да заведете децата си в задния двор, за да си поиграете.
Стъпка 6. Опитайте се да дадете време на себе си и на другите
Важно е да не се чувствате изолирани, докато се подслонявате на място, но също така е от решаващо значение всеки да има малко място понякога. Дори хората, които обичате най -много, могат да започнат да ви подвеждат, ако сте останали у дома с тях дни наред или седмици! Опитайте се да планирате малко „време за мен“за вас и всеки друг в дома през целия ден.
- Ако е възможно, създайте отделни „зони“в дома си или където и да се приютите, където хората могат да отидат, когато имат нужда от пространство или си карат нервите. Например, можете да определите стол в ъгъла на хола като „зона за почивка“за член на семейството или място на масата в трапезарията като „работна зона“за себе си.
- Ако имате слушалки с шумопотискане, сега е чудесен момент да ги премахнете. Дори и да не можете физически да се отделите от хората, с които живеете, можете да слушате спокойна музика, аудиокнига или звуци от природата, които да ви помогнат да се настроите за малко.
Метод 2 от 4: Правене на забавни дейности
Стъпка 1. Гледайте малко телевизия по време на престой
Не е добра идея да излизате пред екрана през цялото време, когато сте в заключване, но гледането на филми и телевизия може да бъде чудесен начин да се отпуснете, когато имате нужда от почивка между други дейности. Възползвайте се от времето си да се укриете, за да наваксате с филми и предавания, които все още не сте гледали, или да се утешите в някои от старите си любими.
- Смехът е фантастично средство за облекчаване на стреса, така че запалете няколко епизода на Nailed It, Brooklyn Nine-Nine или Saturday Night Live, ако се чувствате потиснати.
- Ако имате тъмно чувство за хумор и се наслаждавате да осветлявате ситуацията, в която се намирате, можете дори да отидете за някои комедии с апокалиптична тематика, като Добри поличби, Краят на света или Зомбиленд.
- Направете си пуканки и прекарайте филмова вечер с всяко семейство, приятели или съквартиранти, които са с вас. Можете дори да организирате виртуално парти за гледане чрез незабавен месинджър, ако се приютявате сами.
Стъпка 2. Вижте някои нови подкасти, ако обичате да слушате на заден план
Подкастите са забавни, често образователни и чудесни, за да ви забавляват, докато правите други, не толкова забавни неща (като дезинфекция на дома ви). Помолете приятелите си да препоръчат някои от любимите им подкасти или разгледайте онлайн списък с препоръки като тази от Time:
- Ако сте стресирани, като слушате прекалено много медийно отразяване на спешната ситуация, която ви е блокирала, избягвайте да слушате подкасти, които се занимават със сродни теми.
- Можете да намерите подкасти на платформи като Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify и Overcast.
Стъпка 3. Настигнете четенето си
Четенето е релаксиращо, потапящо преживяване, което може да ви помогне да отвлечете ума си от това да сте заседнали у дома. Вземете книга, която сте искали да прочетете, или вземете стара любима, която сте чели милион пъти досега. Можете дори да го направите споделена дейност, като четете на глас на всеки, който иска да слуша.
- Ако имате деца, четенето с тях е прекрасен начин да се обвържете, да ги държите ангажирани и да направите приюта на място по -малко стресиращ.
- Опитайте да създадете клуб за семейни книги. Всички можете да прочетете една и съща книга и да планирате време, за да я обсъждате всяка вечер, или можете да четете различни книги и да се редувате да говорите за това, което всеки човек чете.
Стъпка 4. Направете танцово парти или джем сесия
Слушането на музика, танците и създаването на собствена музика са чудесни начини за облекчаване на стреса, докато сте подслонени. Слушането на оптимистична музика може да ви зареди с енергия и да повдигне настроението ви, докато успокояващата музика може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете. Създайте някои плейлисти за различни настроения или часове на деня, в които вие и вашето семейство или приятели можете да се забавлявате. Пуснете някои оптимистични мелодии и танцувайте, когато искате да раздвижите тялото си. Ако сте музикално талантливи, можете да пеете или свирите на инструмент, за да се забавлявате и всеки друг може да остане с вас.
- Опитайте да организирате танцово парти или виртуален джем сеанс онлайн с приятели и семейство, които са подслонени някъде другаде.
- Ако имате деца, има много видеоклипове за пеене и танци онлайн. Помогнете им да съставят плейлист, за да не слушате „Baby Shark“денонощно!
Стъпка 5. Играйте някои настолни игри или игри с карти
Малко неща могат да помогнат на времето да мине, докато сте заседнали вътре като настолна игра. Вземете приятелско семейно състезание с малко Clue, Pictionary, Scrabble или Carcassonne.
- Ако сте сами, опитайте да играете самостоятелна игра като пасианс или маджонг. Можете също така да играете социални игри онлайн като Words with Friends или MMORPG като World of Warcraft.
- Други видове игри, които можете да играете, включват пъзели, игри с карти и игри с физически умения като Jenga.
Стъпка 6. Отидете на разходка сред природата, ако можете да излезете навън
Излизането на открито и особено прекарването на време сред природата може да помогне за намаляване на стреса и да повдигне настроението ви. Ако ви е позволено да се разхождате на открито, опитайте да разгледате близката пешеходна пътека или да се разходите из блока. Обърнете специално внимание на животните, растенията и други природни дадености, които виждате около себе си.
Ако имате деца, изведете ги на „разходка с бъгове“. Потърсете толкова различни видове насекоми, колкото можете да намерите. Можете дори да направите снимки на откритите от вас бъгове или да ги нарисувате в скицник, след това да отидете онлайн и да се опитате да ги идентифицирате всички. Това е нещо, което лесно можете да направите, дори ако не можете да напуснете двора си
Стъпка 7. Направете някои забавни проекти за готвене
Наличието на добра храна може да направи вашето убежище на място много по -приятно. Самият акт на готвене също може да бъде забавен, особено ако можете да го направите споделена семейна дейност. Разбийте някои готварски книги или потърсете онлайн, за да намерите забавни рецепти, които можете да направите с наличните запаси.
Печенето е много забавно и лесно за извършване с ограничени количества. Вижте дали можете да направите някои основни бисквитки, мъфини или хляб с неща, които имате в килера
Стъпка 8. Бъдете креативни с изкуства и занаяти
Независимо дали сте майстор на изкуството или не можете да управлявате много повече от фигура, създаването на изкуство може да намали стреса. Това също е чудесен начин да изразите чувствата си по безопасен и здравословен начин. Направете малко драскане, оцветяване, плетене или какъвто и да е проект, който ви харесва.
- Правенето на изкуства и занаяти е фантастичен начин да се свържете с децата и да ги държите заети, докато са заседнали у дома. Търсете онлайн проекти за изкуства и занаяти, подходящи за деца.
- Можете също така да играете прости художествени игри с всеки, който остава при вас. Например, дайте на всеки лист хартия и ги накарайте да започнат да рисуват. Когато всички нарисуват малко, накарайте някой в групата да извика „Промяна!“След това всеки подава хартията си на човека отдясно. Добавете към рисунката, която току -що сте получили, докато следващият човек не каже „Промяна“.
- Ако се приютявате сами, опитайте приложение или уебсайт за социално рисуване като Aggie, Drawesome или Drawize.
Метод 3 от 4: Поддържане на редовни рутини
Стъпка 1. Запасете се с доставки, ако имате време да се подготвите предварително
Не винаги е възможно да се планира предварително ситуация на подслон. Ако имате възможност да го направите обаче, получаването на консумативи предварително може да помогне преживяването да премине по -гладко. Запасете се с достатъчно запаси, за да издържите през времето, което очаквате да бъдете подслон.
- Трудно е да се знае със сигурност колко дълго ще продължи заслона на място, но като правило е добра идея да имате около 2 седмици храна, вода, хигиенни и почистващи препарати, лекарства, батерии, храна за домашни любимци и всякакви други консумативи, които редовно използвате.
- Не купувайте повече консумативи, отколкото смятате, че вие и вашето семейство ще имате нужда. Това само ще затрудни другите хора да се справят със ситуацията.
Стъпка 2. Създайте дневен график за себе си и семейството си
Може да се изкушите да лежите в пижамата си и да гледате телевизия по цял ден, докато сте заседнали вкъщи, но чувството за стабилност и рутина е важно във времена на несигурност. Ако живеете със семейство и особено с деца, може да бъде полезно да имате определен график, който всеки да може да спазва. Напишете графика и го публикувайте на място, където всеки може да го види.
- Работете заедно със семейството си, за да създадете график, който да работи за всички. Обсъдете нуждите, силните страни, притесненията и очакванията на всеки.
- Графикът ви може да включва неща като закуска и други хранения заедно, работа в училище, отделяне на време за семейни дейности, упражнения и домакинска работа. Не забравяйте да планирате след малко „време за мен“за всички, за да не се побърквате!
- Дори и да сте сами, писането на график за себе си може да ви помогне да се придържате към здравословна рутина.
Стъпка 3. Станете и лягайте в обичайното си време
Когато не сте в състояние да спазвате обичайните си навици на ходене на работа или училище, може да бъде лесно да изхвърлите обичайните си режими на сън. Опитайте се да не се поддавате на очарованието да спите до обяд и да спите до малките часове на сутринта. Въпреки че не е задължително да сте никъде, направете така, че да настроите алармата си и да ставате, когато нормално бихте го направили. Установете редовен режим на лягане и се опитайте да бъдете в леглото до обичайното време за лягане.
- Стремете се да спите 7-9 часа, ако сте възрастен, и 8-10 часа, ако сте тийнейджър.
- Получаването на много слънчева светлина може да ви помогне да поддържате нормален цикъл на сън, затова се опитайте да излезете навън за няколко минути или да отворите пердетата си сутрин. Започнете да затъмнявате светлините си 2-3 часа преди лягане и изключете всички ярки екрани в рамките на около час преди лягане.
- Поддържането на редовен режим на сън ще подобри настроението и енергийните ви нива и ще улесни справянето със стреса от задържането за дълго време.
Бакшиш:
Безпокойството и промените в рутината ви могат да затруднят съня. Ако откриете, че умът ви се състезава всеки път, когато се опитате да си легнете, опитайте се да се отпуснете с медитация, топъл душ или леко разтягане. Не забравяйте да поддържате спалнята си хладна, тъмна и тиха, за да можете да спите удобно.
Стъпка 4. Задайте редовно време за проверка на новините, за да можете да бъдете информирани
Когато се подслонявате, от решаващо значение е да се информирате за ситуацията, за да сте наясно с всички големи промени или действия, които трябва да предприемете, за да сте в безопасност. Прекаленото гледане на новините обаче може да бъде стресиращо и страшно. Всеки ден си давайте определено време, за да разглеждате актуализациите от надежден източник.
- Например, ако се подслонявате поради епидемията от коронавирус, може да се придържате към разглеждане на актуализации от CDC, Световната здравна организация или местния отдел за обществено здраве.
- Ако гледате или четете новините, може да се ограничите само до 15 минути на ден или само до 2-3 истории наведнъж. Знаеш най -добре с колко можеш да се справиш, преди да започне наистина да те стресира.
- Имайте предвид как са засегнати и другите в дома. Например, избягвайте да излагате децата на много плашещо отразяване в медиите. Обобщете какво се случва с тях по ясен начин, но не оставяйте телевизора 24 часа в денонощието, за да чуят всички най -страшните истории за случващото се.
Стъпка 5. Правете почивки за хранене, упражнения и грижи за вашата хигиена
Грижата за себе си по време на приют на място е жизненоважна както за вашето физическо, така и за емоционално здраве. Когато не се налага да ходите никъде, лесно е да забравите да правите прости неща, като например да се обличате, да си миете косата и дори да ядете. Положете съзнателно усилие да правите всички неща, които обикновено правите през редовен ден, като например:
- Ядене на питателни храни и закуски в редовно време.
- Душ, миене на косата и почистване на зъбите.
- Да се обличаш през деня и да си обличаш пижамата през нощта.
- Ставане и движение.
Стъпка 6. Говорете с шефа или учителите си за извършване на работа от вкъщи
Докато идеята за почивка от училище или работа може да изглежда забавна при други обстоятелства, тя може да бъде основен източник на стрес, когато нямате избор по въпроса. Поддържайте връзка с вашия работодател, учители или училищни администратори за това какво можете да направите, за да сте в крак с редовната си работа или учебна програма, докато сте подслонени.
- Например, може да работите онлайн или чрез видеоконференция.
- Ако имате работа, за която не можете да работите от вкъщи, говорете с шефа си какви възможности за отпуск имате на разположение.
- Ако имате деца, техните учители вероятно ще разработят ресурси за електронно обучение и онлайн уроци за тях. Обърнете се към училището, ако имате въпроси как да помогнете на децата си да учат у дома.
Стъпка 7. Поддържайте всички духовни или религиозни практики, които обикновено правите
Ако ситуацията с приюта на място пречи на редовните ви духовни или религиозни практики, потърсете начини да ги задържите у дома. Това може да бъде източник на комфорт по време на страшна и стресова ситуация. Може да не успеете да отидете в църквата, храма, джамията или друго място за поклонение, но все пак можете да намерите начини да практикувате вярата си, където и да се намирате.
- Например, дори ако не можете да ходите на служби в мястото за поклонение, все пак можете да се молите, да изучавате религиозни текстове, да медитирате или да правите приношения, както обикновено.
- Някои места за поклонение могат да предлагат видеоклипове или предавания на живо от редовните си религиозни служби.
Стъпка 8. Свържете се с Вашия лекар за дистанционни прегледи, ако имате здравословни проблеми
Ако имате някакви състояния, които изискват редовни прегледи или медицинско лечение, обадете се на Вашия лекар, за да обсъдите какво да правите. Възможно е те да могат да продължат проверките ви по телефона или чрез видео чат. Те също могат да ви посъветват какво да правите, ако е необходимо да потърсите медицинска помощ лично.
- Ако се подслонявате поради огнище на инфекциозни заболявания, като пандемията на коронавирус COVID-19, незабавно се обадете на Вашия лекар, ако започнете да изпитвате симптоми. Не се появявайте в кабинета на Вашия лекар или в спешното отделение, без първо да се обадите, тъй като може да се наложи да вземат специални предпазни мерки, за да защитят другите пациенти, себе си и Вас.
- Ако приемате лекарства, обадете се в аптеката си, за да попитате за възможностите за доставка до дома.
Метод 4 от 4: Справяне с отрицателните емоции
Стъпка 1. Припомнете си, че е нормално да изпитвате сложни емоции
Задържането в заключване е стресиращо. Въпреки че всеки реагира на този вид ситуации по различен начин, не е необичайно да изпитвате голямо разнообразие от различни емоции. Опитайте се да не съдите вашите реакции или реакциите на другите и не забравяйте, че е напълно естествено да чувствате неща като:
- Тревожност или страх за себе си или за другите.
- Объркване или несигурност.
- Разочарование.
- Скука.
- Раздразнителност или гняв.
- Самотата.
- Тъга.
- Вината, особено ако подслонът на място ви затруднява да се грижите за редовните си отговорности или задължения.
Стъпка 2. Правете чести почивки между стресови дейности
Ако започнете да се чувствате претоварени, докато почиствате, събирате консумативи, вършите работа от разстояние или се грижите за членовете на семейството, спрете и направете кратка почивка. Забързайте се, за да не се стресирате прекалено и да започнете да изгаряте.
- Станете и се разходете за малко, хапнете здравословно или направете няколко минути медитация или дълбоко дишане.
- След като завършите трудна задача, като дезинфекция на банята си, направете почивка и направете нещо забавно. Например, може да четете половин час или да гледате малко телевизия.
Стъпка 3. Медитирайте или правете други дейности за облекчаване на стреса
Ако се чувствате стресирани или тревожни, потърсете неща, които можете да направите, за да се отпуснете. Това ще ви помогне да се почувствате по -спокойни и по -съсредоточени. Няколко опции включват:
- Медитация
- Разходка, бягане или колоездене
- Правете дълбоки дихателни упражнения
- Слушане на спокойна музика
- Разтягане или правене на йога
- Вземете топъл душ или вана
- Рисуване, оцветяване или пускане на музика
Стъпка 4. Стремете се към поне 30 минути физическа активност всеки ден
Упражнението може да повиши настроението ви, да повиши енергийните нива и да намали риска от развитие на здравословни проблеми. Опитайте се да тренирате поне 30 минути на ден, дори ако просто скачате крикове в хола си или бягате обиколки из задния двор.
- Можете също така да се упражнявате, като вършите домакински задължения, като прахосмукане на дома или косене на тревата.
- Ако сте отседнали със семейството си или с други хора, можете да направите физическата активност по -забавна, като я правите заедно. Например, можете да организирате танцово парти с децата си или да следвате рутинна тренировка в YouTube със своя съквартирант.
Стъпка 5. Пишете за чувствата си в дневник
Записването на това как се чувствате може да помогне на емоциите ви да се чувстват по -управляеми. Запишете мислите и страховете си в дневник, тетрадка или компютърен документ. Можете също така да запишете неща, за които се чувствате благодарни, за да ви помогнат да се почувствате по -позитивно за ситуацията.
Ако искате, можете дори да напишете блог, в който да опишете чувствата и преживяванията си, докато се приютявате на място. Това е добър начин да създадете чувство за връзка с другите, като същевременно работите с чувствата си по терапевтичен начин
Стъпка 6. Говорете с приятелите или близките си за това как се чувствате
Ако се чувствате уплашени, разстроени или самотни, посегнете към някой близък до вас. Кажете им как се чувствате и съчувствайте с тях за техните собствени чувства. Понякога само говоренето за това как се чувствате може да подобри настроението ви.
Например, може да се обадите на приятел или член на семейството и да кажете: „Хей, чувствам се някак унила и просто исках да си поговорим. Добър момент ли е сега?"
Стъпка 7. Обърнете се към съветник или кризисна линия, ако се чувствате претоварени
Понякога стресът от справянето с голямо бедствие може да бъде прекалено голям, за да се справите сами, а изоставянето в изолация не помага. Ако не можете да се отърсите от чувството си на безпокойство или тъга, или ако имате мисли да навредите на себе си или на другите, незабавно се обадете на Вашия лекар, съветник, кризисна линия или местния номер за спешна помощ.
- Ако живеете в САЩ, можете да получите помощ, като се обадите на телефонната линия за помощ при бедствия SAMHSA на 1-800-985-5990.
- Можете също да изпратите текстово съобщение HOME до кризисния текстов ред на 741741, ако живеете в САЩ, 686868, ако живеете в Канада, или 85258, ако живеете във Великобритания.
