В танца извършването на „накланяне“или „накланяне на крак“обикновено означава издърпване на спиращ дъха ход, който включва извършване на вертикално стоене и изправяне на горната част на тялото настрани, като същевременно се поддържа баланс. Този труден ход може да се направи с партньор или самостоятелно. Да можеш да изпълняваш наклон без усилие изисква танцьорът да има безупречна гъвкавост и баланс, заедно с голямо чувство за ритъм и музикален момент. Вижте Стъпка 1 по -долу, за да започнете да се учите как да правите наклон!
Стъпки
Метод 1 от 2: Извършване на наклон
Стъпка 1. Разтегнете се преди да започнете
Наклонът е впечатляващ подвиг на гъвкавост. Изисква огъване на тялото ви по начин, който повечето хора не могат. Както при всяка дейност, която изисква интензивно огъване или огъване, важно е да се разтегнете предварително, за да предотвратите нараняване. Съсредоточете се върху видовете разтягания, които бихте използвали, преди да направите разделянето - а именно разтягания на бедрото, седалището, слабините, бедрата и долната част на гърба.
Стъпка 2. Привлечете партньор, който може да издържи теглото ви
Когато гледате как опитен танцьор изпълнява невероятен акробатичен наклон, лесно е да забравите, че този ход изисква много практика и подготовка. Повечето танцьори няма да могат да изпълнят перфектен наклон при първия си опит - обикновено танцьорите трябва да очакват да се провалят много пъти, преди да успеят да изпълнят перфектен наклон при поискване. Поради това, ако преди не сте изпълнявали наклон, трябва да сведете до минимум риска от нараняване от загуба на равновесие и падане, като привлечете партньор за помощ. Този партньор трябва да бъде търпелив и, което е по -важно, достатъчно силен, за да ви хване, ако паднете.
Стъпка 3. Нека партньорът ви хване горната ви талия отзад
Вашият партньор трябва да се позиционира зад вас и да постави ръцете си точно над бедрата ви. От тази позиция той/тя ще може да поддържа теглото ви и да ви помогне да поддържате баланс, докато правите наклона.
Стъпка 4. Повдигнете единия крак и преместете тежестта си на другия
При наклон танцьорът държи единия крак на земята, докато вдига другия възможно най -високо. Като държите единия си крак точно засаден на земята, повдигнете другия, докато огъвате коляното, докато бедрото ви е приблизително успоредно на земята. Докато правите това, направете малки корекции с основните си мускули и крака си на земята, за да поддържате баланса си.
Стъпка 5. Завъртете крака си на земята навън
Като държите другия си крак повдигнат, завъртете пръстите на крака докосвайки земята на около деветдесет градуса навън - тоест пръстите на краката ви трябва да са обърнати далеч от центъра на тялото ви. Завъртането на крака ви по този начин улеснява извършването на дълбоко разтягане, свързано с накланянето. Внимавайте да поддържате баланса си, докато извършвате тази корекция.
Стъпка 6. Започнете да повдигате повдигнатия си крак, докато се навеждате
Внимателно повдигнете повдигнатия си крак нагоре, докато навеждате горната част на тялото в обратна посока. Сгънатият ви крак трябва бавно да се повдига и изправя над бедрата ви - може да изглежда, че изпълнявате много висок удар по карате. Накарайте партньора си да поддържа повдигнатия ви крак с ръка на прасеца ви. Докато повдигате крака си, наведете горната част на тялото настрани, докато стане хоризонтална (или почти така).
Вашият партньор може да ви помогне да постигнете по -вертикално разтягане, като леко издърпате крака си нагоре, но внимавайте да не разтегнете крака си извън границите му
Стъпка 7. Наведете се с горната част на тялото нагоре
Докато вдигате крака, горната част на тялото ви трябва естествено да се огъва към повдигнатия крак в кръста. Тъй като горната част на тялото ви се приближава до хоризонтално положение, това в крайна сметка ще означава, че се огъва нагоре. Бедрата ви трябва да се повдигат с крака и да се изтласкват назад.
Стъпка 8. Задръжте тази позиция възможно най -дълго
След като достигнете тази „крайна“позиция, е време да поработите върху способността си да задържате наклона сами. За да започнете, накарайте партньора си бавно и внимателно да пусне бедрото ви, докато се опитвате да го задържите на мястото му. С течение на времето, работете за постепенно увеличаване на времето, което можете да задържите, докато не можете да поддържате позицията си за неопределено време.
Стъпка 9. Работете върху накланянето сами
И накрая, когато сте уверени, че изпълнявате наклона с помощта на партньор, внимателно започнете да практикувате да се движите сами и навън от наклона. Това изисква голям баланс и силни мускули на стабилизатора, така че не се изненадвайте, ако не можете да направите наклона си още при първия опит. Може да се наложи да изградите значителна здравина на ядрото, преди да можете да се накланяте по ваш вкус. Стена, стълб или дори здрава мебел могат да ви помогнат да поддържате теглото си, докато работите върху наклона. Тези неща са малко по -малко подкрепящи от внимателен партньор, което ви дава възможност постепенно да укрепите способността си да се накланяте.
Стъпка 10. Като алтернативен ход повдигнете крака си, докато сте изправени пред партньора си
"Нормалният" наклон, описан по-горе, е подобен на изпълнението на странично разделяне, докато този ход е подобен на извършването на разделяне отпред назад. Опитайте се да повдигнете крака си над и около партньора си, докато се изправяте срещу него или нея. От тази позиция можете да подпрете крака си на рамото на партньора си или дори да използвате възможността да извършите разтягане.
Обърнете внимание, че този вариант изисква още по-голяма гъвкавост в областта на бедрата
Метод 2 от 2: Подобряване на вашата гъвкавост и баланс
Етап 1. Фокусирайте се върху разтягания на бедрото. Както бе отбелязано по -горе, ще искате да разтегнете всички мускули, участващи в извършването на разделянето, преди да опитате наклон - седалищни мускули, слабините, долната част на гърба, бедрата и т.н. Най -важните от всички са подколенните сухожилия. Гъвкавостта на тези мускули директно диктува колко точно ще можете да протегнете крака си и докъде ще можете да го разтегнете. За щастие, добавянето на произволен брой от голямо разнообразие от разтягания на подколенните сухожилия към вашата фитнес рутина може да ви помогне да подобрите гъвкавостта на подколенните си мускули.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за баланс
Когато държите наклон, вие сте балансирани на единия крак с другия във въздуха, а горната част на тялото е изпъкнала отстрани. Това не е лесна позиция за задържане за дълъг период от време, без да падате. Това изисква голям баланс, особено под формата на силна сърцевина и мускули "стабилизатор". Опитайте да добавите упражнения за укрепване на баланса към вашата фитнес програма. Тези упражнения помагат да се подобри както естественото ви чувство за баланс, така и стабилизиращите мускули, които използвате за малките корекции на стойката, които ви държат изправени, докато изпълнявате наклон.
Стъпка 3. Укрепете ядрото си
И накрая, както в много други танцови движения, силното ядро е от съществено значение за изпълнението на наклони. Основните мускули са жизненоважни за балансиране и поддържане на теглото ви в неудобни танцови позиции като наклона. По -важното е, че силното ядро може да помогне за предотвратяване на натоварвания и наранявания, особено на гърба, което може да бъде изтощително за всеки тип спортисти, без изключение на танцьорите. Така че, не забравяйте да включите много основни упражнения във вашата фитнес рутина - хрускане, дъски, мъртва тяга, клекове и напади, за начало.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Наклонът изисква МНОГО гъвкавост на краката и бедрата, така че често се разтягайте, за да постигнете по -бързо.
- Опитайте това всеки ден в продължение на месец. Дотогава сигурно ще го имаш!
- Разтегнете се, преди да опитате.
- И се уверете, че поддържащият ви крак е изправен и стегнат за по -добър баланс.
- Не се насилвайте да вдигате крака си докрай, ако не можете. Не искате да счупите или да пуснете нещо.
