Завиждали ли сте някога на любимия си спортист? Подготвяте ли се да изработите идеално тонизираното тяло? Вдигането на големи тежести или бягането на големи разстояния няма да се случи без подходящо загряване и нараняванията ще ви върнат назад, ако не внимавате. За щастие, загряването е лесно и отнема само 10-15 минути от времето ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Загряване за повдигане
Стъпка 1. Потопете се леко преди започване, а не след това
Загряването не е просто израз - всъщност искате да затоплите тялото си. Топлите мускули са по -хлабави и по този начин се разтягат по -добре без риск от нараняване. Качете се на любимата си кардио машина и се движете за 5-15 минути, като увеличавате и пулса си. Разбира се, трябва да помислите за коригиране на загрявката си в зависимост от дейността:
- Ако ще бягате, леко бягане или каране на колело е далеч най -доброто загряване.
- Ако вдигате, джогирайте 15-20 минути. След това направете няколко много лесни повторения във вашата мускулна група или повторения на цялото тяло като лицеви опори и лицеви опори.
- Дори ако просто правите ден за ръце, добрата загрявка е от ключово значение. По -високата сърдечна честота ще изпрати основна кръв към уморените ви мускули, докато вдигате.
Стъпка 2. Сгънете се и се огънете, за да разхлабите ставите, сухожилията и тялото
Издишвайки, докато се огъвате, падайте надолу с извит гръб и посегнете към пода. След това също се наведете назад, издишвайки и бавно извивайки се назад. Извийте се от бедрата, като държите краката си здраво на пода, в двете посоки. Накрая се огънете настрани, отново от бедрата. Няколко други малки упражнения, които да опитате, включват:
- 20 ротации на глезена - с тежестта си на противоположния крак, завъртете крака си от глезена. Обърнете се в двете посоки.
- За да разтегнете врата си, огънете главата си напред/назад, отстрани настрани и погледнете надясно и наляво.
- Завъртете китките си 10 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
- Завъртете и завъртете раменете си. Работете в двете посоки, като правите толкова големи кръгове, колкото е удобно.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Стъпка 3. Направете някои глутенови мостове
Това може да изглежда безполезно за вдигач, но мускулите на дупето са от решаващо значение за поддържане на формата и вдигане на големи тежести. Това загряване изглежда смешно, но наистина има демократи с цялото тяло. За да направите това, легнете на пода с коленете нагоре и стъпалата здраво стъпили. Тогава…
- Стиснете заедно коремните и задните мускули.
-
Вдигнете бедрата си до тавана.
- Дръжте раменете и краката си на пода.
- Не използвайте подколенните си сухожилия, за да се повдигнете.
- Бавно се спуснете назад към земята.
- Повторете 10-15 пъти.
Стъпка 4. Добавете някои динамични загрявки
Динамичното загряване придвижва тялото ви да се разтяга, вместо да се „огъва и задържа“, което може да причини нараняване. Динамичните загрявки симулират действителното движение на тялото ви, само без тегло, и поддържат кръвта ви в движение, за да активират всичките ви мускули. Изберете поне три от следните:
- 50 скока
- 20 клекове с телесно тегло
- 2-3 минути скачане на въже
- 5-10 напади
- 10-15 скока с височина на коляното (скок с двата крака и привеждане на колене до гърдите).
Метод 2 от 3: Затопляне на краката
Стъпка 1. Бягайте, карайте колело или правете друга форма на кардио за 5-10 минути
Трябва бавно да работите с мускулите до пълна скорост. Когато загрявате, трябва да бягате на място, да използвате неподвижния велосипед или да намерите друга проста кардио машина, за да се движите.
Стъпка 2. Използвайте „променени писти“, като високи колене, за да насочите към конкретни мускули, докато загрявате
Смесете високи колене, ритници по дупето и бъркане в загрявката си. Въпреки че изглеждат малко глупави, тези преувеличени движения са предназначени да накарат конкретни мускулни групи да се стрелят. Затопляйки по -малките мускули сега, предотвратявате наранявания по -късно. Направете 25-40 ярда от всяко упражнение.
-
Високи колене:
Повдигайте коляното си до височината на стомаха с всяка стъпка. Съсредоточете се върху кацането и изскачането обратно от топките на краката ви.
-
Задни удари:
Докато тичате, ритайте собствения си гръб с петата след всяка стъпка, преувеличавайки движението.
-
Стъпка на разбъркване:
Изправени настрани, се отдалечете странично от топките на краката си. Дръжте гръбнака изправен и раменете над глезените. Не забравяйте да се съсредоточите в двете посоки.
-
Други възможности:
Опитайте да прескочите, скокове с две крака, да бягате назад, да се нахвърляте и да ограничавате.
Стъпка 3. Загрейте бедрените мускули с бавни ротации
Не забравяйте за бедрата си, които са основни мускули за прехвърляне на сила и ви помагат да се въртите и завъртате. Следните упражнения трябва да се правят на 15-20 ярда всяко.
-
Отварящи тазобедрени стави:
Ходейки странично (отстрани настрани), повдигнете предното си коляно до бедрото. Бавно завъртете коляното си от тялото си, като ви обърнем с лице към другата посока. Повторете с другия крак.
-
Затварящи тазобедрени стави:
Ходейки странично, вдигнете задния си крак и го завъртете пред тялото си. Включете другия си крак, така че да сте обърнати в обратната посока. Повторете.
Стъпка 4. Извършете напади, за да активирате вашите квадри и седалищни
Тези големи, мощни мускули са жизненоважни за бягане нагоре, скачане и кацане. Накарайте ги да стрелят с няколко напади:
-
Пристъпете напред с двата крака. Предното коляно трябва да се огъне под прав ъгъл.
Починете на пръстите на задния си крак
-
Спуснете бедрата надолу към земята, като държите предното си коляно огънато на 90.
Дръжте гръбнака си прав като капка
- Бавно повдигнете бедрата нагоре.
- Пристъпете напред с противоположния крак и повторете.
- Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Избягвайте енергично статично разтягане или разтягане „огънете и задръжте“
Статичното разтягане е класическото разтягане „хванете и задръжте за 10 секунди“. Много проучвания показват, че статичното разтягане може действително да намалее чрез изпълнение чрез разкъсване на мускулни влакна. Имайте предвид обаче, че статичното разтягане е добро за охлаждане или разтягане след тренировка. След загряване се ограничете до няколко леки разтягания за 10-15 секунди върху всички мускули, които все още са болезнени.
Разтягането никога не трябва да боли - не се натискайте през болка, за да получите "по -добро" разтягане. Само правите себе си по -податливи на наранявания
Метод 3 от 3: Останете отпуснати и загряти
Стъпка 1. Разтегнете се през деня, дори когато не тренирате
Разтягането преди лягане често е най -доброто време, тъй като то ви дава остатъка от нощта за възстановяване. Статичното разтягане леко разкъсва мускулите ви, но това всъщност е нещо добро - изчиства белег, така че мускулите ви да могат да се лекуват по по -гладък и разтеглив начин. Докосвайте пръстите на краката си, правете малко изпънки и разтягайте тялото си всяка вечер преди лягане.
Леката йога, с акцент върху задържането на разтягания, е чудесен начин да защитите тялото си и да останете свободни за тренировки
Стъпка 2. Разточете или леко разтегнете всички болезнени спортове
Ако тренирате често, това ще бъде от съществено значение, но може да се направи и преди фитнес залата. Използвайки валяк от пяна на пода, използвайте телесното си тегло, за да разгърнете основните си мускули - гърба, бедрата, прасците, шията. Ако намерите крехко място, поработете върху него.
Стъпка 3. Пийте вода през целия ден
Това е най -доброто нещо, което можете да направите, за да сте сигурни, че тялото ви е готово за тренировка. Трябва да пиете поне една голяма чаша вода час преди тренировка и трябва да отпивате вода преди, по време и след сесията. Това поддържа мозъка ви активен, а мускулите заредени и отпуснати.
- Постоянното отпиване на вода, вместо да изхвърляте всичко наведнъж, ще ви поддържа хидратирани, без да се чувствате сити.
- Ако почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Опитайте се да изпреварите жаждата.
Стъпка 4. Яжте леко 1-2 часа преди тренировка
Това зависи малко от вида тренировка, която правите, но основите са същите. Ястие с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини - PB&J и банан, протеинов шейк, пилешка салата на скара, риба тон и др. - ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да работите най -добре. Това е част от загрявката, която много хора пренебрегват, мислейки, че трябва да изчакат да ядат, докато не тренират.
- Ако бягате, опитайте се да ядете приблизително два часа преди да тръгнете.
- Ако повдигате, можете да ядете по -близо до час.
- Вашата цел е да бъдете малко гладни или напълно доволни, когато започнете. Не трябва да сте сити или да гладувате. Ако имате нужда, изяжте малко барче, пакет гевреци или друг обикновен въглехидрат 20-30 минути преди да тренирате за малко тласък.
Стъпка 5. Смесете тренировките си, за да сте сигурни, че мускулите ви са здрави, щастливи и отпуснати
Различните движения и тренировки ще развият фино различни части на мускулите ви. По -важното е, че разширява „обхвата на движение“или зоната, до която можете да достигнете с всеки мускул. Наличието на различни упражнения ще ви позволи да развиете по -естествено силата и гъвкавостта, което ще доведе до общо здраве и сила.
Въпреки това, трябва да поддържате топлината си приблизително еднаква - малко рутина не е лошо нещо, ако ви помага да останете свободни
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Уверете се, че сте се затоплили добре преди сериозни упражнения.
- Ако нещо е болезнено или уморено, отделете малко повече време, за да го затоплите.
Предупреждения
- Издърпаният мускул може да боли много, така че внимавайте да не прекалявате!
- Не се разтягайте, ако не знаете как да го направите правилно.
