Арабеската е често срещана позиция в различните видове балет, в която танцьорката стои на единия крак, докато протяга другия зад тялото си. Въпреки че това е обща позиция както в класическия, така и в съвременния балет, може да бъде трудно да се овладее. Изграждайки гъвкавостта и силата на тялото си, ще можете да направите първите стъпки, за да станете опитни в тази основна балетна позиция.
Стъпки
Част 1 от 3: Изучаване на арабеската
Стъпка 1. Настройте стойката си
Изравнете бедрата, краката и раменете си с лице към една и съща посока. Едната страна на тялото ви не трябва да е по -висока от другата и теглото ви трябва да бъде равномерно разпределено.
Стъпка 2. Изключете опорния крак
Поддържащият крак е кракът, който казва на земята през цялата позиция. Не се оказвайте повече от това, което ви е удобно или повече, отколкото позволява бедрото ви.
Стъпка 3. Преместете теглото си
Преместете тежестта си към топката на крака на опорния крак. Поддържащият ви крак сега трябва да е перпендикулярен на пода.
Стъпка 4. Позиционирайте работния си крак
Работният ви крак е кракът, който ще повдигнете за позицията. Изправете се и удължете работния си крак с върха на стъпалото на пода зад вас.
Стъпка 5. Настройте горната част на тялото си
Дръжте раменете и гръдния кош квадрат с бедрата. С една ръка се дръжте за барел или стол за стабилност и баланс и повдигнете гърдите си нагоре и навън.
Стъпка 6. Повдигнете задния крак
Балансирайте върху опорния си крак, усещайки го да се разтяга в пода и бавно повдигнете работния си крак зад себе си.
- Дръжте баланса си точно над топката на крака си и използвайте ръцете си, за да балансирате.
- Не забравяйте да изправите коляното на работния си крак и да посочите пръстите на краката.
- Обикновено работният крак се измества под ъгъл 45 или 90 градуса, но ако току -що започвате, не насилвайте тялото си в това положение. Само повдигнете работния си крак толкова високо, колкото можете, като същевременно поддържате силна горна част на тялото.
Стъпка 7. Наведете горната част на тялото напред
Все още се държите за барето, наведете се напред в бедрата и ангажирайте коремните си мускули. Дръжте теглото си центрирано върху опорния крак. Това движение имитира това на панта.
- Не забравяйте да държите опорния си крак обърнат.
- Удължете гръбнака и дръжте гърдите си повдигнати.
Стъпка 8. Върнете се в изходна позиция
Спуснете работния си крак на пода с върха на стъпалото плоско към пода. Изправете горната част на тялото в бедрата и изравнете бедрата и раменете, за да започнете позицията отново.
Част 2 от 3: Изграждане на гъвкавост
Стъпка 1. Загрейте
Преди да започнете да разтягате студени мускули, загрейте цялото си тяло и увеличете сърдечната честота, като бягате на място или правите бърза разходка. Бягайте или ходете за около десет минути, достатъчно дълго, за да се изпотите леко.
Стъпка 2. Загрейте ядрото си
Вдигнете ръце нагоре над главата си. Наведете се леко в кръста отпред, отстрани отстрани и отзад с едно плавно и контролирано движение. Опитайте това загряване с двата крака на земята. След това предизвикайте себе си и подобрете стабилността си, като повторите упражнението на единия крак.
Стъпка 3. Загрейте ръцете си
Застанете изправени и завъртете двете ръце в големи кръгове, като поддържате движението бавно и контролирано. Докато махате с ръце, леко завъртете напред -назад в кръста.
Стъпка 4. Загрейте краката си
Легнете по гръб с ръце отстрани. Завъртете краката си нагоре и надолу, като редувате левия и десния крак. Движенията ви трябва да са плавни и контролирани.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите на краката
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Наведете се напред, протегнете ръце и посегнете към пръстите на краката.
- Достигнете, докато не почувствате леко изгаряне на мускулите по задната част на бедрата и прасците. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, не насилвайте тялото си в това положение. Повтаряйте това разтягане всеки ден, като постепенно работите към достигане на пръстите на краката.
Стъпка 6. Изпънете гърба си
Тъй като Arabesque изисква мускулите на гърба ви да бъдат ангажирани в цялата позиция, скованият гръб може да направи вашия Arabesque плосък.
- Завъртете торса си, размахвайки внимателно ръцете си отстрани. Преминете от люлеене на ръцете към леко размахване на краката напред -назад, редувайки се надясно и наляво.
- Използвайте валяк от пяна или топка за пилатес, за да облекчите напрежението от гърба си. Легнете с лицето нагоре с ролка или топка под горната част на гърба. Ръцете и главата се отпускат на пода. Оставете тялото си да потъне в това положение и задръжте за минута. Преместете ролката или топката към долната част на гърба и повторете разтягането.
Част 3 от 3: Изграждане на сила
Стъпка 1. Укрепете ядрото си
Легнете по гръб, изправете се и повдигнете краката си под ъгъл 45 градуса от пода. Повдигнете горната част на гърба от пода, докато лопатките също не се повдигнат. Изправете ръцете си и ги повдигнете на около 2 инча от земята. Помпайте ръцете си нагоре и надолу.
- Дръжте горните и долните кореми ангажирани през цялото упражнение, за да укрепите цялото си ядро.
- Вдишайте за пет помпи и издишайте за пет помпи. Направете упражнението 10 пъти за общо 100 помпи.
- Повтаряйте това упражнение ежедневно, за да укрепите постепенно ядрото си.
Стъпка 2. Укрепете седалищните мускули с основен клек
Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко насочени навън, бедрата над коленете и коленете над глезените. Дръжте гърба изправен и ръцете си протегнати пред себе си, огънете коленете напред и спуснете бедрата. Ако можете, потопете бедрата си под коленете. Изправете и повторете движението още 9 пъти. Следвайте с още 2 комплекта за общо 30 клека.
- Докато изпълнявате клека, бъдете сигурни, че коленете ви не минават през пръстите на краката.
- Ако не можете да потопите бедрата под коленете си, не насилвайте позицията. Клякайте, доколкото можете, и постепенно изграждайте силата си, за да се потопите под коленете.
Стъпка 3. Укрепете глезените си
Изправете коленете си и бавно се издигнете до топките на краката си. Поддържайте плавно и контролирано движение, като същевременно се уверите, че теглото се разпределя между първия и втория пръст на всеки крак. Започнете с 10 до 15 повторения с двата крака и постепенно работете към 10 до 15 повторения, редуващи се между всеки крак.
